martes, 29 de marzo de 2011

Entreno sprint?


Poco tiempo para entrenar y aunque hoy tocaba un entreno de transición he hecho un experimento... y no ha ido mal: empezamos con un spinning a bastante intensidad llegando a las 153 ppm, y unos 40'. He seguido para llegar a los 60' rodando continuo y con mucha resistencia. Despues T2: 23' para cubrir 5 km, con cambios de ritmo, empezando fuerte, aflojando enmedio y volviendo a apretar los 2 ultimos kms. Y para acabar casi sin parar 500 ms en 8'30'', flexiones, abdominales y estiramientos... Así que hoy en poco mas de hora y media un buen entreno de intensidad variable pero completo. En la foto Ironcat 2010.

domingo, 27 de marzo de 2011

Ironcat: 2a semana ( acondicionamiento )


Cierro la 2a semana de entreno especifico para el Ironcat satisfecho del volumen y la intensidad y como estoy respondiendo. Básicamente una copia de la semana anterior pero incrementando en 1h 30' los entrenos de carrera y bici. El unico problema ha sido no cumplir con las 3 sesiones de natación semanales asi que la semana que viene no se puede escapar sin nadar un dia mas que esta.
Resumen: lunes descanso con masaje incluido, martes entreno T2 con 45' spinning + 30' carrera, miercoles sesión doble con 60' carrera y 30' de natación (1.500m), el jueves 90' de bici indoor ( 1 spin + 45' mas de rodaje continuo a mas de 100 rpm), viernes 80' carrera continua + 45' natación ( 17 km + 2 km) y llegamos a fin de semana.
El sábado salimos por el Maresme con Héctor, Lluis, Siquem i Mercé (foto). Un dia muy bueno para rodar con sol y calor suficiente. La ruta fue Bcn- Mataró- interior hasta St. Iscle- St. Pol y vuelta a Bcn por la NII. Una ruta con algunos toboganes que hicieron que nos animaramos un pelin saliendo un entreno de 105 km con alguna "serie" o cambio de ritmo...
Y hoy un rodaje que he empezado muy incomodo pero que al final he podido hacer poco mas de 105' y algo mas de 20 km, rodando al final con Olga y una vuelta con Claudia patinando... las vueltas entre 4:25 y 5:10 min/km.

Resumen: 13 horas, solo 3.500 m SW, 165 km B y 55 km Run... y subiendo. Los entrenos previstos para la 3a semana tienen que rondar las 15 horas, sin olvidarse de un dia de descanso.

lunes, 21 de marzo de 2011

1a semana entreno TRIATLON IM

Buena salida en bici el sábado. Tenia olvidada la cabra y con muchas ganas de sacarla a pasear quedamos el sábado con Héctor para hacer el recorrido llano por la NII, llano con viento empujando hasta Mataró pero a partir de ahí no ayudó para nada... toda la mañana fuimos con viento lateral y de cara lo que me obligó a acoplarme y soltar las piernas, trabajando la cadencia e intentando no atrancarme en ningún momento y el resultado fue bueno: muy buenas sensaciones, a ritmo medio - alto y disfrutando como hacia mucho tiempo de la bici, el sol y la costa...
El domingo tocaba repetir pero por los excesos del sábado no pudo ser, continuaron los excesos gastronómicos y despues de unas decenas de calçots, carne, pasteles, bebida y kilometros sentado era casi imposible pero logré salir a correr cerca de las 10 de la noche, lento, pesado.... como si pesara veinte kilos mas, bueno, creo que los pesaba. Salieron los 10 kms de carrera mas trabajados del año, a la vez que los mas lentos pero habia que hacerlo.
El cómputo de esta primera semana de entreno plenamente triatletica es finalmente de 3 sesiones de natación cortas aún, 3 de carrera, 1 spinning, 1 entreno de T2 ( 45' spin + 30' carrera) y 4 horas de rodaje en bici. Un total de 11h 30' de entrenamiento combinando las 3 especialidades y subiendo... el kilometraje aun, escaso.

miércoles, 16 de marzo de 2011

Empezamos

A la vez que sigo dando vueltas sobre qué objetivos priorizar este año y cerrar un calendario he empezado los entrenos de cara a la temporada de triatlón. Bueno, mas que empezar, lo que he hecho es dar un poco mas de importancia a la piscina y la carretera. Antes de planificar los entrenos minimamente ayer tocó rodaje suave de 11 km por el recorrido habitual y despues una sesión de 30' de natación que me sirvio de test de mi estado de forma/ técnica. La parte central fueron 5 series de 100 m. en 1'39''- 1'43''- 1'42''- 1'43''- 1'40''. Tiempos a tener en cuenta para mas adelante y que aunque son lentos ya firmaba ahora mismo poder mantener un ritmo así en las distancias mas largas. El entreno de hoy sera de transición, veremos como responden las piernas.

lunes, 14 de marzo de 2011

Post-maratón

Semana de descanso-transición de lo que son los entrenos de running al triatlón. Con unos 1.500 kms en mis piernas 3 maratones ( 2 de montaña y una de asfalto), 2 carreras en pista (6h Can Dragó-aprox.70 km y 50km en pista) y un abandono en mi primera Ultra Trail ( Rialp- en el km 50 aprox.) en menos de 6 meses he corrido mas que en todo el año pasado y es momento de darle un poco de descanso a las articulaciones. A partir de ahora el trabajo se centrará en no perder el nivel de running adquirido a la vez de empezar a nadar y pedalear. Si empezar ya que practicamente no lo he hecho: unos 1.000 km de bici (nada) y unos 40.000 ms de natacion (menos aun). Así que toca hacer mucha bici y piscina, ya que el primer objetivo de la temporada está a solo 9 semanas: IRONCAT primer distancia Iron, y tres semanas mas tarde EXTREME-MAN... ahora mismo trato de cuadrar el calendario con algún B o doble olimpico semanas antes del Ironman del Deta de l'Ebre, estoy entre el doble de Tarragona y el B de Banyoles. 
De momento en la semana post maraton poca cosa: 4.000 metros de natación, 2 spinnings (seguidos en una master class genial organizada por Ivan Herruzo, con Toni Peris y dos fieras mas del indoor) y 11 km de running muuuuy suave.
Hoy ha tocado cuidarme un poco: masaje fuerte en la espalda ya que tengo alguna contractura fruto de demasiada tensión.... ya veremos que pasa cuando me suba en la bici 5 o 6 horas despues de sesiones largas de natación. Todo se andará! 

miércoles, 9 de marzo de 2011

Crónica Marató Barcelona

Al grano... no llevaba entreno para mejorar mi marca, pero la euforia del momento, el ambiente y mi poca cabeza me hicieron correr. Salí alrededor de 4:15, pasando por el 10.000 en 43:33 regulo un poco durante el segundo diezmil pero las sensaciones son muy buenas... buenisimas, y paso por la media maratón en 1:33:04, mi tercera mejor marca en media... y no pensé mas que debia mantener el ritmo. Y lo mantuve en el tramo mas desagradable para mi, el que va entre Felip II y el Forum, kms 21 al 30 aprox. La subida a la torre Agbar fue dura pero mantuve el ritmo alrededor de los 4:30, la bajada mas o menos igual pero al llegar ahí se acabó el trayecto: pajarón brutal, hombre del mazo, el temido muro... llamale como quieras. No tiraba. Me paré comí, bebí y continué. Ese repostaje me dió energia hasta llegar al km 35- km 36 pero el daño ya estba hecho. Habia forzado demasiado la máquina y estaba vacio, hacia Portal de l'Angel, no habia de donde sacar energia. Mis piernas no tiraan pero mi cabeza menos, asi que decidí disfrutar de la llegada a meta: Caedral , Ferran, Rambles... un paseo a ritmo de jogging la subida a Plça Espanya dura y los dos ultimos kilometros que parecieron 20... hasta llegar al giro, pensé que estaria bien entrar en meta con Nil en un dia en que el tiempo ya no me importaba, y como a veces hay cosas que se dan porque si... allí estaba esperandome y pudimos hacer los ultimos 200 metros juntos, contentos, especialmente despues del susto que nos dio la semana anterior... Como dato importante: 1a media 1h 33' y 2a media 1h 45': 12 minutos mas en la segunda mitad!!!!!!!

domingo, 6 de marzo de 2011

Marató Barcelona 2011

Maratón de Barcelona completada que puedo resumir facilmente: equivocación del ritmo. Es decir que he salido fuerte, con ganas, a un ritmo bueno pero que no lo he podido aguantar toda la carrera. Ya haré la crónica mas adelante, aunque como cosa importante decir que he hecho mi tercera mejor marca en media maratón, y eso sin tiradas largas no es bueno... el globo se me ha deshinchado hacia el km 30. El muro ha aparecido y yo he decidido en ese momento disfrutar de la carrera, el ambientazo, la gente y una carrera perfecta. Al final entrada en meta con Nil, medio recuperado aun, y un tiempo que podia haber estado peor. No me quejo para nada: 3:18:57. La cuarta de BCN al saco!!!

viernes, 4 de marzo de 2011

Linea Azul

Ahí, a la derecha está otra vez como cada mes de marzo, para mi desde hace cuatro años. Espero poder completar bien mi cuarta maratón de Barcelona consecutiva disfrutandola... difícil será escoger el ritmo, creo que alrededor de 4:30 min/km puede estar bien aunque no se si es realista o no... el domingo se sabrá. Este es otro de los granes alicientes de una Maratón: ese componente de suspense sobre lo que pasará, si podré aguantar el ritmo o no, como estará el tiempo, la hidratación, la gestión de los bajones de ritmo que habrá, etc. Mañana iré a la Expo a buscar el dorsal y chafardear un poco y el domingo será ademas de la cuarta de Bcn como ya he dicho, la 13a vez que esta corro los 42,195 m o más, y la sexta en esta temporada...