viernes, 30 de enero de 2009

Fartlek


Entreno de 60' con unos primeros 20' tranquilos y despues de eso cambios de ritmos de 2 a 3 minutos entre 3:30 y 4:00. Un fartlek un poco desordenado, pero al final en 55' de carrera 11,3 km y una media por debajo de los 4:50 min/km. Otros kilometros de calidad de cara al dia 1 de marzo.

miércoles, 28 de enero de 2009

Series de 2000 m.

Hoy, despues del descanso de ayer, tocaba apretar un poco los dientes e intentar correr un poco. Y lo he intentado, tarde porque empezaba cerca de las 9 de la noche. Despues de 16' de calentamiento he hecho 6 series de aproximadamente 2000 m. Digo aproximadamete porque las he hecho a vuelta completa en Can Dragó que esta entre los 2.100 m y los 2.200 m. Los ritmos un pelo bajos: entre 4:20 y 4:35. El tiempo total 96', distancia aprox. 17,5 km.

lunes, 26 de enero de 2009

... y cuarto

cuarto dia consecutivo, hoy ya flojo, corto y a ritmo de regeneracion. Hoy empiezo un mini descanso en el que el objetivo es asimilar la carga de entrenos que ha sido alta despues del parón. Han sido 30' a trote comodo, unos 6km en total para acabar con una buena sesión de estiramientos y abdominales, antes de la sauna... por supuesto.

domingo, 25 de enero de 2009

Tercer dia

Tercer dia consecutivo corriendo. Despues de los 10 del viernes y la tirada que tenia que haber sido larga pero que se quedo en 20 km, hoy he salido a desentumecer las piernas. Han sido 45' a ritmo con unas pulsaciones medias de 154 y max. 172. Con vuelta rápida a Can Dragó en 8:58, lo cual no esta mal, creo que la segunda mas rápida que he hecho. Son 2,250 m. lo cual da una media de 3:59 min/km. En total 711 kcal.,y 9,5 km. Despues la primera sesión de fuerza de brazos y tronco.

sábado, 24 de enero de 2009

Tirada larga con viento.

Hoy hemos vuelto a la carretera de les aigües despues de un año. La idea era hacer un rodaje comodo de 1 h 45', allí nos hemos encontrado con Santi, Xavi y su hermano. Ya de principio he empezado a notar las piernas muy pesadas acusando el correr dias consecutivos. El ritmo era suave, entre 5:00 y 5:30 pero yo no he estado fino, asi que me he limitado a mantener el ritmo que llevaba hasta completar los 110'.
Datos: 20 km aprox., 149/163 ppm, 1695 kcal.

viernes, 23 de enero de 2009

suma y sigue...

Y mas rodar, tras el descanso de ayer que se saldó con un spinning de bastante intensidad hoy ha tocado otra vez un rodaje suave a ritmos alto para sumar 10 km mas, ahora solo estoy para esto: sumar kilometros aunque sean de poca calidad, intentar llegar a un volumen suficiente para que, si almenos no puedo correr mucho, si me dejen correr la maratón con garantias de no sufrir.

miércoles, 21 de enero de 2009

Diez mas


Solo eso: 10 km mas para el entreno de ayer, trote muy suave regenerativo despues de un dia de descanso y los 47 km de la semana anterior. Ire colgando algunas fotos del Medio Ironman de Monaco de Septiembre para recordar la temporada de triatlon...
Y hoy 6 km mas a trote.

domingo, 18 de enero de 2009

Mitja Marató de Terrassa



Hacia dias que no competía, exactamente desde los 10km del clot/St. Martí, y levantarse pronto y desayunar fuerte ha sido una de las cosas duras del dia. Pero lo peor estaba por llegar. Despues de pasar a buscar a Santi y ver como el termómetro bajaba de los 0ºC, nos plantamos en Terrassa. Nos hemos encontrado con David, Josep Maria y Miquel, que a ultima hora no ha podido correr por un problema en el tobillo. En ese momento, he hecho caso de Santi para intentar hacerla a un ritmo de unos 4:30. Tarea dificil teniendo en cuenta los desniveles que se tienen que salvar en ese circuito que es rompepiernas lo mires por donde lo mires: rampas largas mantenidas, cortas, toboganes e incluso pendientes exageradas de bajada donde habia que frenar. El inicio hasta el km 7 muy bien y a un ritmo bueno, del 7 al 11 un verdadero esfuerzo para seguir la riera, de ahi al 16 francamente bien pero en adelante he notado mucho la falta de kilometros en las piernas y me costaba mantener un ritmo regular, pensaba poder apretar en los ultimos kilometros pero hemos atrapado a Josep Mª y ahi ha sido dificil mantener el ritmo. Al final ultimo sprint de no mas de 200 m. y tiempo del cronometro en 1:38:35 con lo cual el tiempo real estara sobre un minuto menos. Prueba superada de cara a la preparación de la Marató de BCN basicamente para ver que me faltan muuuuchos kilometros pero que no he perdido tanto como pensaba durante el periodo de inactividad. Mañana los datos, cuando se publiquen las clasificaciones, pero las pulsaciones altas, muy altas: 165 ppm medias y 180 de pulsaciones maximas.
Tiempo real 1:38:11 con claros pinchazos en los km 13 y 20

sábado, 17 de enero de 2009

Dia de descanso


Ayer toco otro minientreno para meterle kilometros a las piernas con algun cambio de ritmo y donde noté las piernas mucho mas sueltas que el dia anterior. Fueron 35' en los que salieron un poco menos de 7 km a añadir a la cuenta de esta segunda semana.
Datos: 35', 153/171 ppm., 6,8 km, 5:15/3:14 min/km, 569 kcal.
Hoy descansaré, en principio, de cara a la carrera de mañana, la Mitja de Terrassa, donde el objetivo esta en añadir volumen de entreno y no hacerla por debajo de 1:40. Será un primer test sobre como estoy a nivel de fondo despues de la reentrada. El test real será la Mitja de Barcelona del dia 8.

jueves, 15 de enero de 2009

Mas kilometros

Hoy rodaje suave para entrar en kilometros esta segunda semana, la primera sumé dos dias ( empecé el sabado ) con un total de 23 km. Esta espero hacer unos 40 a 45 km y asi la semana que viene ya estar entre los 55 y 60 km semanales. Bueno pues hoy como decia rodaje suave de unos 10,5 km por Diagonal, parc de Cervantes hasta la fuente y volver. Sumo solo 19 km que sumados a los 21 mas calentamiento me ire a los 43 mas o menos. Veremos mañana si meto otra sesion de carrera o no.

martes, 13 de enero de 2009

Arrancando



Despues de un dia de descanso, para asimilar el trabajo del fin de semana, hoy he salido a rodar sin saber que tipo de entreno hacer y ya desde el inicio he visto que no estaba recuperado, asi que rodaje suave y una buena sesion de estiramientos y despues masaje de rehabilitacion del tronco superior. En definitiva arrancar otra vez e intentar acumular kilometros pra repetir la foto de arriba este año.
Datos: 46' rodaje suave, 153/171 ppm, 8,5 km.

domingo, 11 de enero de 2009

Siete semanas


Siete semanas son las que quedan para la Marató de Barcelona. Ya estoy inscrito, lo hice el miercoles sin saber si podria correr o no, y en que condiciones. No es tiempo suficiente para hacer una buena preparacion pero creo que si para no sufrir demasiado y, como no hay otra opción, ir a disfrutarla sin pensar demasiado en el crono ya que el objetivo marcado antes del paron era 3:15, ahora si me acerco a los 3:45 podre darme por satisfecho.
Ayer retomé por tanto el entreno de carrera con una tirada de 65' por Can Dragó, mas dura a nivel psicologico que fisico, pero note mucho la falta de entreno. Durante los 4 km iniciales lo dominante fue la euforia, con ritmo mantenido entre 4:30 y 5:00, los siguientes 4 km fueron mas tranquilos ya entre 4:45 y 5:15 y con molestias (dolor) en los cuadriceps. Ahi me propuse un final rapido para introducir un cambio de ritmo y desde el km 9 al 11 pude mantenerme por debajo de los 4:30. Una vuelta y media mas para descargar y estiramientos. Fue un entreno que mejoró todas las expectativas que podia tener. En un rato vuelvo a correr: 45' de fartlek.
Datos:
67 minutos, avg: 158 ppm, max. 180 ppm, 1111 kcal,V med: 4:55, Vmax: 3:10; Dist. 13, 8 km.

Decia fartlek? si, pero entre ritmo lento y arrastrarme... al final las cosas son como son, y el entreno de ayer fue perfecto pero no esta asimilado todavia. Hoy ha sido todo lo contrario: piernas pesadas, cansancio, etc. Mañana descansaré.
Datos:
48 minutos, avg: 154 ppm, max. 166 ppm, 791 kcal, V med: 5:14, Vmax: 4:31; Dist. 9,1 km.

martes, 6 de enero de 2009

Contadores a cero

Hoy pongo los contadores de entrenos a cero, a falta de tener el alta mañana, los números de las dos anteriores temporadas son:
343 km de natación
5.882 km de bici
3.373 km de carrera a pie

Lo cual da un total de 9.568 km, que no son muchos... intentaremos mejorarlo.

Pulsaciones altas

En el camino hacia la recuperación cardiovascular, ayer tocó spinning, y mas que habran los próximos dias, ya que es lo menos agresivo a nivel de impacto y movimiento y en cambio el trabajo de cardio es importante.
Ayer en clase con Toni, acabé llegando a las 174 ppm y sin poder hacer el 100% del trabajo que marcaba. No forzaremos de entrada... Tiempo total 50' P. med: 141.

sábado, 3 de enero de 2009

1er entreno de la temporada


Ayer, despues de trenta y tantos dias hice el primer entreno de la temporada, no cuento el dia que sali a correr por Can Drago ya que no fue un entreno sino que fue inevitable: necesitaba moverme como fuera. A parte tampoco cuento la San Silvestre de Zarautz por ser una carrera, asi que ayer por la tarde fue el primer entreno. Sin pulsometro pero si sabiendo la velocidad, asi que fueron entre 30 y 35 minutos a un ritmo entre 4:40 y 5:15 donde lo mejor es lo que se repite en esos entrenos de fuersa de casa, donde descubres caminos, barrios, carreteras: ayer cogi la carrertera de la costa de Deba hacia Itziar, al llegar al final de lo que diriamos camino seguro, ya que era de noche, media vuelta otra vez hacia Deba y de ahi en direccion a Mutriku por todo el litoral.... Perfecto, al volver a llegar a otra zona muy oscura donde solo pasaban coches: media vuelta. Un trazado con desniveles suaves, acumulando unos 150 m. En esos 6 km de recorrido

jueves, 1 de enero de 2009

Feliz Año 2009 desde Zarautz

Al llegar a Zarautz el ambiente era especial, de carrera popular pero con la gente animando a tope como corresponde a una buena carrera de San Silvestre. No mas de 400 corredores, que tomamos la salida despues de la Txiki, vamos de la de ls peques. La salida por los calejones estrechos fue con golpes y empujones (estuve tentado de sacarme el cabestrillo para separarme a la gente) pero se pudo evitar cualquier accidente. Despues de estar mas de 30 dias absolutamente parado el objetivo era unicamente divertirme y ver que podia correr, pero claro esperaba una media baja. La primera sorpresa fue ver como salia Olga, a menos de 4 min/km de ritmo, la avise y me fui hacia delante a un buen ritmo. Corri como nunca, con una sensacion de frescura y ligereza total, e iba a 4 mas o meos todo el rato... el problema eran las pulsaciones: llegue a 194 ppm. y sin tener sensacion de sobreeesfuerzo. Al final salio la carrera a 4 clavado.
Por su parte Olga hizo un carreron haciendo buenas mis predicciones corriendo justo por debajo de 5:30, lo cual podria mejorar muchisimo... si entrenara!!!!!!!!!