Fartlek

Entreno de 60' con unos primeros 20' tranquilos y despues de eso cambios de ritmos de 2 a 3 minutos entre 3:30 y 4:00. Un fartlek un poco desordenado, pero al final en 55' de carrera 11,3 km y una media por debajo de los 4:50 min/km. Otros kilometros de calidad de cara al dia 1 de marzo.

Series de 2000 m.

Hoy, despues del descanso de ayer, tocaba apretar un poco los dientes e intentar correr un poco. Y lo he intentado, tarde porque empezaba cerca de las 9 de la noche. Despues de 16' de calentamiento he hecho 6 series de aproximadamente 2000 m. Digo aproximadamete porque las he hecho a vuelta completa en Can Dragó que esta entre los 2.100 m y los 2.200 m. Los ritmos un pelo bajos: entre 4:20 y 4:35. El tiempo total 96', distancia aprox. 17,5 km.

... y cuarto

cuarto dia consecutivo, hoy ya flojo, corto y a ritmo de regeneracion. Hoy empiezo un mini descanso en el que el objetivo es asimilar la carga de entrenos que ha sido alta despues del parón. Han sido 30' a trote comodo, unos 6km en total para acabar con una buena sesión de estiramientos y abdominales, antes de la sauna... por supuesto.

Tercer dia

Tercer dia consecutivo corriendo. Despues de los 10 del viernes y la tirada que tenia que haber sido larga pero que se quedo en 20 km, hoy he salido a desentumecer las piernas. Han sido 45' a ritmo con unas pulsaciones medias de 154 y max. 172. Con vuelta rápida a Can Dragó en 8:58, lo cual no esta mal, creo que la segunda mas rápida que he hecho. Son 2,250 m. lo cual da una media de 3:59 min/km. En total 711 kcal.,y 9,5 km. Despues la primera sesión de fuerza de brazos y tronco.

Tirada larga con viento.

Hoy hemos vuelto a la carretera de les aigües despues de un año. La idea era hacer un rodaje comodo de 1 h 45', allí nos hemos encontrado con Santi, Xavi y su hermano. Ya de principio he empezado a notar las piernas muy pesadas acusando el correr dias consecutivos. El ritmo era suave, entre 5:00 y 5:30 pero yo no he estado fino, asi que me he limitado a mantener el ritmo que llevaba hasta completar los 110'.
Datos: 20 km aprox., 149/163 ppm, 1695 kcal.

suma y sigue...

Y mas rodar, tras el descanso de ayer que se saldó con un spinning de bastante intensidad hoy ha tocado otra vez un rodaje suave a ritmos alto para sumar 10 km mas, ahora solo estoy para esto: sumar kilometros aunque sean de poca calidad, intentar llegar a un volumen suficiente para que, si almenos no puedo correr mucho, si me dejen correr la maratón con garantias de no sufrir.

Diez mas

Solo eso: 10 km mas para el entreno de ayer, trote muy suave regenerativo despues de un dia de descanso y los 47 km de la semana anterior. Ire colgando algunas fotos del Medio Ironman de Monaco de Septiembre para recordar la temporada de triatlon...
Y hoy 6 km mas a trote.

Mitja Marató de Terrassa

Hacia dias que no competía, exactamente desde los 10km del clot/St. Martí, y levantarse pronto y desayunar fuerte ha sido una de las cosas duras del dia. Pero lo peor estaba por llegar. Despues de pasar a buscar a Santi y ver como el termómetro bajaba de los 0ºC, nos plantamos en Terrassa. Nos hemos encontrado con David, Josep Maria y Miquel, que a ultima hora no ha podido correr por un problema en el tobillo. En ese momento, he hecho caso de Santi para intentar hacerla a un ritmo de unos 4:30. Tarea dificil teniendo en cuenta los desniveles que se tienen que salvar en ese circuito que es rompepiernas lo mires por donde lo mires: rampas largas mantenidas, cortas, toboganes e incluso pendientes exageradas de bajada donde habia que frenar. El inicio hasta el km 7 muy bien y a un ritmo bueno, del 7 al 11 un verdadero esfuerzo para seguir la riera, de ahi al 16 francamente bien pero en adelante he notado mucho la falta de kilometros en las piernas y me costaba mantener un ritmo regular, pensaba poder apretar en los ultimos kilometros pero hemos atrapado a Josep Mª y ahi ha sido dificil mantener el ritmo. Al final ultimo sprint de no mas de 200 m. y tiempo del cronometro en 1:38:35 con lo cual el tiempo real estara sobre un minuto menos. Prueba superada de cara a la preparación de la Marató de BCN basicamente para ver que me faltan muuuuchos kilometros pero que no he perdido tanto como pensaba durante el periodo de inactividad. Mañana los datos, cuando se publiquen las clasificaciones, pero las pulsaciones altas, muy altas: 165 ppm medias y 180 de pulsaciones maximas.
Tiempo real 1:38:11 con claros pinchazos en los km 13 y 20

Dia de descanso

Ayer toco otro minientreno para meterle kilometros a las piernas con algun cambio de ritmo y donde noté las piernas mucho mas sueltas que el dia anterior. Fueron 35' en los que salieron un poco menos de 7 km a añadir a la cuenta de esta segunda semana.
Datos: 35', 153/171 ppm., 6,8 km, 5:15/3:14 min/km, 569 kcal.
Hoy descansaré, en principio, de cara a la carrera de mañana, la Mitja de Terrassa, donde el objetivo esta en añadir volumen de entreno y no hacerla por debajo de 1:40. Será un primer test sobre como estoy a nivel de fondo despues de la reentrada. El test real será la Mitja de Barcelona del dia 8.

Mas kilometros

Hoy rodaje suave para entrar en kilometros esta segunda semana, la primera sumé dos dias ( empecé el sabado ) con un total de 23 km. Esta espero hacer unos 40 a 45 km y asi la semana que viene ya estar entre los 55 y 60 km semanales. Bueno pues hoy como decia rodaje suave de unos 10,5 km por Diagonal, parc de Cervantes hasta la fuente y volver. Sumo solo 19 km que sumados a los 21 mas calentamiento me ire a los 43 mas o menos. Veremos mañana si meto otra sesion de carrera o no.

Arrancando

Despues de un dia de descanso, para asimilar el trabajo del fin de semana, hoy he salido a rodar sin saber que tipo de entreno hacer y ya desde el inicio he visto que no estaba recuperado, asi que rodaje suave y una buena sesion de estiramientos y despues masaje de rehabilitacion del tronco superior. En definitiva arrancar otra vez e intentar acumular kilometros pra repetir la foto de arriba este año.
Datos: 46' rodaje suave, 153/171 ppm, 8,5 km.

Siete semanas

Siete semanas son las que quedan para la Marató de Barcelona. Ya estoy inscrito, lo hice el miercoles sin saber si podria correr o no, y en que condiciones. No es tiempo suficiente para hacer una buena preparacion pero creo que si para no sufrir demasiado y, como no hay otra opción, ir a disfrutarla sin pensar demasiado en el crono ya que el objetivo marcado antes del paron era 3:15, ahora si me acerco a los 3:45 podre darme por satisfecho.
Ayer retomé por tanto el entreno de carrera con una tirada de 65' por Can Dragó, mas dura a nivel psicologico que fisico, pero note mucho la falta de entreno. Durante los 4 km iniciales lo dominante fue la euforia, con ritmo mantenido entre 4:30 y 5:00, los siguientes 4 km fueron mas tranquilos ya entre 4:45 y 5:15 y con molestias (dolor) en los cuadriceps. Ahi me propuse un final rapido para introducir un cambio de ritmo y desde el km 9 al 11 pude mantenerme por debajo de los 4:30. Una vuelta y media mas para descargar y estiramientos. Fue un entreno que mejoró todas las expectativas que podia tener. En un rato vuelvo a correr: 45' de fartlek.
Datos:
67 minutos, avg: 158 ppm, max. 180 ppm, 1111 kcal,V med: 4:55, Vmax: 3:10; Dist. 13, 8 km.

Decia fartlek? si, pero entre ritmo lento y arrastrarme... al final las cosas son como son, y el entreno de ayer fue perfecto pero no esta asimilado todavia. Hoy ha sido todo lo contrario: piernas pesadas, cansancio, etc. Mañana descansaré.
Datos:
48 minutos, avg: 154 ppm, max. 166 ppm, 791 kcal, V med: 5:14, Vmax: 4:31; Dist. 9,1 km.

Contadores a cero

Hoy pongo los contadores de entrenos a cero, a falta de tener el alta mañana, los números de las dos anteriores temporadas son:
343 km de natación
5.882 km de bici
3.373 km de carrera a pie

Lo cual da un total de 9.568 km, que no son muchos... intentaremos mejorarlo.

Pulsaciones altas

En el camino hacia la recuperación cardiovascular, ayer tocó spinning, y mas que habran los próximos dias, ya que es lo menos agresivo a nivel de impacto y movimiento y en cambio el trabajo de cardio es importante.
Ayer en clase con Toni, acabé llegando a las 174 ppm y sin poder hacer el 100% del trabajo que marcaba. No forzaremos de entrada... Tiempo total 50' P. med: 141.

1er entreno de la temporada

Ayer, despues de trenta y tantos dias hice el primer entreno de la temporada, no cuento el dia que sali a correr por Can Drago ya que no fue un entreno sino que fue inevitable: necesitaba moverme como fuera. A parte tampoco cuento la San Silvestre de Zarautz por ser una carrera, asi que ayer por la tarde fue el primer entreno. Sin pulsometro pero si sabiendo la velocidad, asi que fueron entre 30 y 35 minutos a un ritmo entre 4:40 y 5:15 donde lo mejor es lo que se repite en esos entrenos de fuersa de casa, donde descubres caminos, barrios, carreteras: ayer cogi la carrertera de la costa de Deba hacia Itziar, al llegar al final de lo que diriamos camino seguro, ya que era de noche, media vuelta otra vez hacia Deba y de ahi en direccion a Mutriku por todo el litoral.... Perfecto, al volver a llegar a otra zona muy oscura donde solo pasaban coches: media vuelta. Un trazado con desniveles suaves, acumulando unos 150 m. En esos 6 km de recorrido

Feliz Año 2009 desde Zarautz

Al llegar a Zarautz el ambiente era especial, de carrera popular pero con la gente animando a tope como corresponde a una buena carrera de San Silvestre. No mas de 400 corredores, que tomamos la salida despues de la Txiki, vamos de la de ls peques. La salida por los calejones estrechos fue con golpes y empujones (estuve tentado de sacarme el cabestrillo para separarme a la gente) pero se pudo evitar cualquier accidente. Despues de estar mas de 30 dias absolutamente parado el objetivo era unicamente divertirme y ver que podia correr, pero claro esperaba una media baja. La primera sorpresa fue ver como salia Olga, a menos de 4 min/km de ritmo, la avise y me fui hacia delante a un buen ritmo. Corri como nunca, con una sensacion de frescura y ligereza total, e iba a 4 mas o meos todo el rato... el problema eran las pulsaciones: llegue a 194 ppm. y sin tener sensacion de sobreeesfuerzo. Al final salio la carrera a 4 clavado.
Por su parte Olga hizo un carreron haciendo buenas mis predicciones corriendo justo por debajo de 5:30, lo cual podria mejorar muchisimo... si entrenara!!!!!!!!!

San Silvestre de Zarautz

Intentando mantener lo que empezo el 31 de diciembre de 2006, y aunque este año se ha complicado mucho.... Ya lo tengo casi todo preparado y despues de acercarme a Helmuga Kirolak y de recoger los dorsales, lo unico que faltara sera amarrarme bien el hombro y presentarme a las 6 en la salida, que ademas intentaremos correr los cuatro. Que mejor manera de despedir el año, no?
Y aqui estan nuestros dorsales: 146 Olga y 145 yo, preparados para mañana!!

Inyeccion de energia

En principio tenia que haber puesto aqui el primer entreno despues del accidente dentro de dos semanas, hacia el 10 de enero. Un cumulo de circunstancias: una mala noche, la tercera comilona en tres dias consecutivos, qu e no me dolia la clavicula y un dia como hoy: frio y lluvioso; han hecho que no lo haya podido evitar, me he ceñido el ocho a tope, me he puesto las zapatilas, las mallas la Ipod y para finalizar el cabestrillo y... a intentar correr.
La idea era trotar un poco y despues subir escaleras, para hacer algo de cardio sin mover demasiado los hombros, ya que la fractura no esta muy estable. Al salir a la calle, con la que estaba cayendo, me he puesto a correr y he podido correr la friolera de 4 km. en unos 22 minutos, pero ha sido el mejor entreno de los que recuerdo; era una sensacion de absoluta libertad. Genial! Al llegar a casa subida a tope por las escaleras, y el cansancio como si hubiera hecho una etapa de Sables o algo similar, pero muy satisfecho. Ahora toca esperar que pasa con la fractura, si se resiente o no.
Total entreno: 24' fc.:159 ppm fc max.: 177, 4 km y 5:36 / 3:42 min/km ah! y las primeras 400 kcal de la temporada.

Nil (2)

Tercera jornada de la lliga catalana de promoció, y segunda participacion de la promesa: 1000 m lisos, 60 m. lisos el sabado y cross de Granollers el domingo.

Lo mejor de estas competiciones es el ambiente de niños compitiendo, esforzandose, aprendiendo... algunos que acaban de aprender casi a andar y ya estan corriendo en una pista de atletismo.

Para Nil al ser la segunda y tercera carreras, ha supuesto el sabado una mejora y el domingo un aprendizaje sobre lo que sedebe hacer y no en carrera.

Primera carrera de 1000m. salida ed los ultimos, claramente influenciado por la pelicula Carros de fuego, que ha visto 2.345.467 veces y recuperando hacia el final muchas posiciones, acabando en un muy buen 12º puesto a un ritmo de 4:31, en la segunda de 60m. acabó primero con 11,3'' ganado su serie y bajando mucho respecto de la primera que hacia.

El domingo en el cross le pasó todo lo contrario, salio en cabeza y, sin saber porque se paró se puso a mirar atras, para ver si era de los ultimos... parece que no le volvera a pasar.

Como decia antes lo mejor de estas carreras es ver el ambiente, saber que los niños se esfuerzan, se divierten y aprenden. Si pongo los tiempos que en esta etapa no tienen ninguna importancia ni tiempos ni clasificaciones es por la sorpresa que supone ver los ritmos a los que corren niños tan pequeños: 1000m en 3'40'' etc...

19

Grrrrrrrrrrrrrrr!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ya van 19... y hoy se destapará la incognita: 1 semanita mas o ya vale de ir con los hombros patras!!!!!
En todos estos dias CERO ejercicio, CERO dieta, veremos si se pierde muchisimo o solo mucho en tres semanas de retozar y vegetar.

Cinco dias

Hace ya cinco dias que no puedo entrenar, desde hace mas de 2 años no pasaba tantos dias sin hacer nada y es agobiante...
Siendo positivo habra que planificar la vuelta, que sera progresiva a partir de la ultima semana del año y en el que veremos por donde empezar, supongo que el agua costará mas.

Vacaciones forzadas

Acabo de volver del Traumatologo, despues de revisar las nuevas radiografias, la conclusion es que tengo por delante un periodo de inmovilización de 4 semanas: no solo se me van al traste las 6h de can drago sino tambien la Sant Silvestre y ya veremos que pasa con la maraton de Barcelona... tengo tiempo ahora de pensar, descansar como ya dije, y planificar la temporada 2009. Practicamente puedo decir adios a los 3:15 que queria intentar en BCN, tendran que esperar. Mas cosas que se aplazan... esperaré y descansaré, no hay mas remedio. Proximo entreno: 28 de diciembre....

Recuperacion pasiva?

bien, hoy cuando he visto la foto que colgue ayer de madrugada me ha entrado un mal rollo... y ya esta arreglado: fuera.
Ahora, mientras espero a ir a ver al medico mañana, y ver que hacemos con mi hombro solo puedo hacer dos cosas, por un lado descansar aunque sea enchufado al aparato de elecroestimulacion muscular y por otro pensar, que hay mucho tiempo por delante...
Esto empieza ser preocupante: ayer 45' de maquina, jeje.
Y desde la cama felicidades a Gise, Ricard, Santi y Xavi por el carreron de la Jean Bouin.

La gran cagada!!!!

paron obligado: ayer a las 20:30 sin saber como ni porque ¡hostia! Girando por plça Catalunya de pronto recuerdo meterme en el carril bus y aparecer unos cuantos metros mas alla en el suelo, con un dolor en la espalda y el cuello de la hostia, y un sentimiento de entre impotencia y miedo y ganas de echar a correr y salir de esa pesadilla de sirenas, policias y gente tranquilizandome: puta mierda!!!!!!! Deberia haber cogido el coche o ir en metro!!!! Y justo hoy que teniamos cena con los compañeros de penas de la illa... Al final de todas las pruebas y a las 3 de la mañana despues de mas de 6 horas, me enviaron para casa con fractura de clavicula y magullado en general: cadera, cabeza, espalda... nada que no se cure con descanso. ayer al final fue un dia de suerte... ah y para el que lo lea: en la bici PONEROS EL CASCO SIEMPRE Y CIRCULAD POR EL CARRIL BICI SI VAIS POR CIUDAD!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

y al mal tiempo buena cara: dicen que todo lo que no te mata te hace mas fuerte.

Ritmo alto

El martes tocó spinning para no cargar mas las piernas, intenso llegando a 170 ppm.
Ayer tocó rodaje de calidad al mediodia con unos fartleks de entre 3 i poco a 4 min/km, y una duración de 65', pulsaciones de hasta 185 ppm. Un buen entreno de cara a la Jean Bouin.
Hoy digamos que ha sido descanso activo con una minisesion de agua, con series de 50 y 100m. ( entre 40 y 45'' las primeras y entre 1' 35'' y 1'40'' las de 100) y que despues de muy poco rato he dado por finalizada. Despues una buena y relajante sesion de abdominales y estiramientos y para acabar una sauna...

Tres dias

El sabado como empecé a explicar tocó tirada larga, de entre 24 y 25 km, entre Barcelona y Premià de Mar, aprovenchando cualquier desplazamiento para sacar un entreno... Lo cierto es que no se me hizo nada largo, el ritmo fue entre 5 y 5:30 min/km y el hecho de ir atravesando diferentes barrios, poblaciones, etc. hace el entreno muy variado y agradable. El unico problema fue calcular mal la hora y hacer dos terceras partes del recorrido de noche, lo que obligó a mas de un fartlek por seguridad.
Ayer salí a trotar otro rato para ver como estaban la piernas, y de entrada estaba bastante fresco y empecé a rodar a ritmo entre 4 y 4:30 sin dificultad, hasta que, al cabo de unos 20' volvió a aparecer el dolor de la cadera... cruzaremos los dedos.
Hoy solo trabjo de gym, con un BP completito. Esta semana apretaré hasta el miercoles y a partir de ahí a bajar para la Jean Bouin.

Nil

Hoy el prota del blog es Nil: ha corrido en las pistas de l'Hopitalet Nord en la 1a jornada de la Lliga Catalana de Promoció. Antes habia participado en la Mini de Granollers y en la duatló de Vic. Han sido sus dos primeras carreras con la Agrupació Atletica Catalunya, donde entrena desde hace dos meses: una de fondo de 1.000 m. y la segunda de velocidad de 60 m. Lo mejor ha sido ver a tantos enanos compitiendo y corriendo con una naturalidad pasmosa; he visto algunos de menos de 10 años y un estilo digno de los mejores corredores de élite.

La primera carrera ha sido de superación: tras una caida nada mas salir, ha quedado en cola y ha estado aguantando el ritmo y remontando posiciones durante los 1.000 m, acabando por debajo de 4' 40''. En los 60 lisos no hay mucho que decir; a tope y disfrutando.

Despues de eso el entreno por la tarde con tirada larga de carrera....

Dos dias mas

Ayer tirada nocturna de 50', muy suave, unos 10 km a ultimisima hora, pra no perder un dia de entreno. Desde el domingo al miercoles son 35 km y mi pierna derecha lo empieza a notar.
Y por tanto hoy ha tocado un spinning y no ha habido tiempo para mas. Mañana bodypum y algo de agua si se puede...

Series de 500 m.

Al grano: hoy entreno de calidad de carrera con 30' cal. + 6 x 500m. ( entre 3:20 y 4:00) + 15'. Total 12 km, 180 /143 ppm. Un entreno muy rapido con Santi y Ricard.
Ayer tocaba hacerse las pruebas: eco y rx, y parece que tengo afectado la inserción del Recto anterior derecho, pero hasta que no vuelva a la clinica no me diran tratamiento a seguir... a parte de eso hice un poco de agua, nada, justo para mojarme: 1000 m.

Cursa Clot- Camp de l'Arpa

En principio era una carrera para ver como estaba el patio: comparar un poco con el año pasado sin haber empezado casi a entrenar en serio. Al llegar al punto de salida me he encontrado con algunos compañeros de entrenos para la maratón de Barcelona del año pasado, alguno mas con los que hicimos la Santsilvestre , Andreu del Europolis y compañia ademas de muchas caras conocidas de se donde... despues de comentar los diferentes objetivos de cada uno nos hemos dirigido a la salida y alli he visto que no habia esterilla para captar el tiempo de salida.
Al dar la salida he intentado coger un ritmo no demasiado alto y poder hacer la carrera de forma progresiva. He templado un poco pero ya en el km3 he visto que iba mas rapido de lo que pretendia, de ahí al km5 he mantenido el ritmo pasando por el 5.000 en 18' 54'' a una media de 3' 46'' el km, ahi he bajado un pelo mas el ritmo esperando a apretar en los dos ultimos kilometros. He ido siguiendo a la 2a mujer, la 1a que era Encarna iba unos 2 minutos por delante, y que iba en un grupito de unos 6 o 7 corredores. En ese punto mi objetivo ha sido aguantarlos y , al llegar al km 8 han empezado los desniveles y ha sido dificil mantener el ritmo. He entrado en meta en 40:54, pero al haber salido un poco mas tarde calculo haber hecho maximo 40' 50: marca personal y en el inicio de la temporada. Esto pinta bien, con permiso de la eco y los Rx de mañana, claro.
Al final la posicion 112 general y 48 de mi categoria (M3), 170 ppm de media y 181 max.

Ayer no hubo entreno y el viernes sesion de pesas y despues me remoje un rato en la piscina, lo suficiente para calentar la piernas y acabar con unos estiramientos y abdominales. Por la tarde una horita de city bike ... pero eso lo meto en otro momento.