Triathlon Project

Ayer tocó la segunda prueba de esfuerzo del Triathlon Project, como muestra os dejo un video donde se ve alguno de los triatletas que participan dejandoselo todo en la cinta y en la bici ( me parece reconocer a Rober Mayoral y tambien a Dani Juan). Mis resultados de ayer, los que me dijeron vamos, son 173 ppm a 400 W y un consumo de oxigeno maximo ( VO2 max) de cerca de 69 ml/kg/min, lo cual es muy similar al resultado obtenido corriendo... explicación: que doy el mismo rendimiento corriendo que en bici... ya veremos qué pasa cuando se trate de nadar, durante los próximos dias ié colgando mas información de este proyecto que nos puede ayudar a todos a saber a qué ritmos debemos correr, pedalear o nadar, qué y cuanto comer o como afecta esto al rendimiento. Pero para eso tendremos que esperar a hacer todas las pruebas en cinta, bici y piscina y posteriormente a que se analicen los resultados que se obtendran durante la celebración del EXTREM, y que según nos han comentado se realizaran con pulsómetros de última generación... mientras tanto a entrenar y esperar!

Los entrenos de ayer: pueba de esfuerzo en cicloergómetro que ya he comentado  y despues una salida de bici corta por el Forat del Vent. Hoy he hecho un entreno urbano cruzando Bcn para ir al Europolis a nadar 2000 metrillos y vuelta corriendo... en definitiva a parte del agua unos 90' de carrera con 170 m de desnivel positivo y poco mas de 17 kms.

Prueba de esfuerzo INEFC

Ayer tocó hacer la primera de las pruebas de esfuerzo dentro del TRIATHLON Project, un proyecto de investigación que se realiza en el INEFC y en el que nos han seleccionado a unos cuantos triatletas con motivo del próximo EXTREME MAN ( 3.800 m SW + 180 km B + 42,2 km R) que se realizará en Salou el próximo 5 de junio y del que iré colgando información en el blog.

La prueba de ayer fue sobre cinta rodante, corriendo entre 6 y 16 km/h e inclinando al final de la prueba la cinta hasta el 10%. Los únicos datos de que dispongo son mi frecuencia cardiaca máxima alcanzada ayer de 175 ppm y un VO2 max de 66,7 ml/kg/min. Esperaremos a tener mas resultados aunque parece que se publicaran todos una vez pasada la carrera.

Semana rara

Entre la competicion de la semana pasada, el resfriado posterior, los dias de preparativos para las minivacaciones, las lluvias y demas, el ritmo de entrenos ha sido cuando menos irregular y contando de lunes a lunes me salen muy pocas horas de entreno pero teniendo en cuenta todo lo anterior no me puedo quejar.

En definitiva poco mas de 10 h de entreno, con dos dias inactivo por el resfriado y 150 km de bici, 43 km de carrera casi toda por montaña y solo 2500 m de natacion.

El entreno de hoy de bici con amenaza de lluvia lo he hecho en 5 vueltas al circuito entre Gualba, Hostalrich y Breda con buenas sensaciones al principio pero hacia el km 100 el ritmo ha empezado a caer por la falta de volumen y comida...un circuito de 23 km y 180 m de desnivel donde he rodado alrededor de los 30 km/h. Ya veremos si esta semana mejoramos los registros aunque de entrada al hacer las pruebas de esfuerzo en el INEFC, el martes y el jueves seran de descanso o casi y asi dificilmente podré llegar al objetivo de las 18 horas semanales.

Doble Olimpico



Tenia planteada esta carrera como entreno de calidad, o test o no se como llamarlo. Quizas como una manera de acercarme a la distancia Ironman una vez mas, de cara al Ironcat del mes de mayo. Pero no las tenia todas, cmo se suele decir: muchos nervios e inseguridad en las últimas horas...

Pero vamos a la carrera, a nivel casi telegráfico decir como resumen que la natación me fue mal, con muchas paradas por estar incómodo con el neopreno y el mono que hicieron que saliera del agua en 1:01:36 en la posición 115 de 173, al coger la bici me encontré francamente mal, con mucho dolor de estómago por el aire tragado en el agua. Estas malas sensaciones desaparecieron hacia el km 20, así que tocaba apretar, y apreté mucho, el recorrido me era propicio y aunque en un inicio tenia que ser llano y al final el desnivel fue bastante, pude correr. Hice todo el recorrido acoplado excepto en alguna curva muy cerrada y fue de los mas divertidos que he hecho. Recuperé unas 35 posiciones acabando el sector despues de una bajada de vértigo en 2:42:05 a una media de mas de 31 km/h y haciendo este sector en la posicion 59. Y tocaba correr, asi que de entrada pude correr los 2 primeros kms por debajo de 4:30 pero un fuerte dolor lumbar me hizo parar e incluso dudar si continuar, pero seguí al trote. Se trataba de 4 vueltas de 5km con una subida de unos 40 m, la primera y segunda salieron lentas y las dos últimas un poco mejor, teniendo el mejor parcial en la última cuando los dolores habian desaparecido. Me lo tomé con calma parando en todos los avituallamientos, que estaban cada 2,5 kms, y con todo y eso el tiempo no estuvo mal: 1:42:30 en la posición 83.

Tiempo final: 5:26:11, posición 80º/ 173, y 19º/49 V1M. 3750 kcal, 142/164 ppm

Satisfecho por haber superado esas incertidumbres y sobretodo por ver al final de la carrera a pie que aun me quedaba mecha y coco para hacer el doble del recorrido.

Terres de l'Ebre

Inicio de temporada, mañana primer triatlón de mi 5ª temporada y los nervios igual que si fuera la primera vez...como me gustan los números me es imposible no contar y mañana se dará la salida de mi triatlón número 10 de larga distancia ( 7ª B, DO, Half IM y 3 IM) y la 21ª en total. De hecho la de mañana la programé como un entreno-test de cara al Ironman de l'Ampolla justo dentro de un mes, ya que se realiza en el mismo sitio practicamente y con las misma caracteristicas: perfil llano y con posibilidad de viento. Pero eso solo es una previsión, la del entreno, por que una vez en carrera ya se verá... las distancias: 3000 m de agua, 80 de bici y 20 de carrera. Ahora, con todo preparado, salimos camino a Tortosa.

Maresme

Es de momento mi lugar de entrenamiento preferido cuando llega la temporada de triatlón, la comarca del Maresme... bien basicamente, tambien la Selva, Valles Oriental, etc. pero el Maresme es una muy buena zona para preparar los triatlones, es especial llanos y de larga distancia.

Ayer sábado con Hector nos salió un buen entreno saliendo de Bcn, con ruta por toda la Costa: desde Badalona a Calella entrando hacia el interior pasamos Tordera y volver. A la ida tiraba yo, las medias de 33 a 35 km/h a la vuelta el a ritmos por encima de los 40 km/h cuando ya llevabamos las piernas calientes, al final para mi unos 140 km en un entreno ademas, de calidad.

Hoy he repetido entorno, aprovechando el tiempo al máximo (algun dia hare un post sobre como aprovechar el tiempo para poder elevar el volumen de entrenamiento) aprovechando un desplazamiento familiar. El recorrido desde mi casa pasando por Sta Coloma, St. Adrià, Badalona, Montgat, Masnou, Premià y llegando a Arenys, una ruta muy facil y muy recomendable, corriendo junto al mar con el sol bajo de la primera hora del dia, muchos tramos de tierra, otros asfaltados, en definitiva una zona perfecta para salir a correr sea cual sea la tirada que quieras hacer. En mi caso hoy tirada larga pero suave, pasando ligeramente de las 2 horas y completando 24 kms, donde he notado tanto el volumen como la intensidad del entreno del dia anterior.

El resto de semana quizas un poco mas flojo que la anterior: 2 spinnings, 3 de carrera, 1 de T2 y poca, muy poca natación, solo 3500m a los que sumo 180 km de bici y 54 de carrera... 13h 10' de entreno real y seguimos subiendo.

... mas entrenos

Vamos a motivarnos un poco... los entrenos empiezan a ser mas durillos y hay que mentalizarse. De todas formas cierro una muy buena semana con cerca de 14 horas de entreno reales, un dia de descanso total y 11 sesiones divididas en 3 de natación donde aun no he alargado los entrenos de manera suficiente y solo en uno he hecho 3.000 metros haciendo las otras dos minisesiones intensas haciendo series rápidas despues de los entrenos de transición, etc. Total solo 5.000 m...

Cuatro sesiones de bici, dos de spinning una salida el sádado de 1h con cambios de ritmo y la salida de hoy, larga pero no mucho, de 4h 30', con Hector. La ruta: Gualba, St. Celoni, Vallgorguina, Arenys, Calella, Mataró, Calella, Mataró, Arenys y vuelta... 130 km, 1.000 m de ascensión, 2.600 kcal.... un buen entreno. Bien, contando en horas no se pero me salen unos 205 kms (equiv.). 

Y de carrera tambien escaso...42 kms repartidos en 4 sesiones, ha faltado la sesion larga pero la cambié ayer por una de transición con una tirada previa de 1h de bici y despues me dió por hacer un entreno de carrera de montaña pero por Barcelona, subiendo todas las rampas, calles empinadas y escaleras habidas y por haber entre Meridiana y el Parc Güell... a un muy buen ritmo.

La semana que viene, mas!  

Triatlo Doble Olimpic Terres de l'Ebre

Dos semanas solo para mi primer triatlon de la temporada, el doble olimpico ( 3000 sw + 80 bike + 20 run ) Terres de l'Ebre, entre Sant Carles de la Rapita y Tortosa. En principio la voluntad es hacerlo como preparacion para el Ironcat que sera un mes mas tarde. De momento subiendo el volumen e intensidad de entreno no bajando de las dos sesiones diarias esta semana excepto mañana que sacare a pasear a la cabra en una tirada medio larga de entre 5 y 6 horas.

Entreno sprint?



Poco tiempo para entrenar y aunque hoy tocaba un entreno de transición he hecho un experimento... y no ha ido mal: empezamos con un spinning a bastante intensidad llegando a las 153 ppm, y unos 40'. He seguido para llegar a los 60' rodando continuo y con mucha resistencia. Despues T2: 23' para cubrir 5 km, con cambios de ritmo, empezando fuerte, aflojando enmedio y volviendo a apretar los 2 ultimos kms. Y para acabar casi sin parar 500 ms en 8'30'', flexiones, abdominales y estiramientos... Así que hoy en poco mas de hora y media un buen entreno de intensidad variable pero completo. En la foto Ironcat 2010.

Ironcat: 2a semana ( acondicionamiento )

Cierro la 2a semana de entreno especifico para el Ironcat satisfecho del volumen y la intensidad y como estoy respondiendo. Básicamente una copia de la semana anterior pero incrementando en 1h 30' los entrenos de carrera y bici. El unico problema ha sido no cumplir con las 3 sesiones de natación semanales asi que la semana que viene no se puede escapar sin nadar un dia mas que esta.

Resumen: lunes descanso con masaje incluido, martes entreno T2 con 45' spinning + 30' carrera, miercoles sesión doble con 60' carrera y 30' de natación (1.500m), el jueves 90' de bici indoor ( 1 spin + 45' mas de rodaje continuo a mas de 100 rpm), viernes 80' carrera continua + 45' natación ( 17 km + 2 km) y llegamos a fin de semana.

El sábado salimos por el Maresme con Héctor, Lluis, Siquem i Mercé (foto). Un dia muy bueno para rodar con sol y calor suficiente. La ruta fue Bcn- Mataró- interior hasta St. Iscle- St. Pol y vuelta a Bcn por la NII. Una ruta con algunos toboganes que hicieron que nos animaramos un pelin saliendo un entreno de 105 km con alguna "serie" o cambio de ritmo...

Y hoy un rodaje que he empezado muy incomodo pero que al final he podido hacer poco mas de 105' y algo mas de 20 km, rodando al final con Olga y una vuelta con Claudia patinando... las vueltas entre 4:25 y 5:10 min/km.

Resumen: 13 horas, solo 3.500 m SW, 165 km B y 55 km Run... y subiendo. Los entrenos previstos para la 3a semana tienen que rondar las 15 horas, sin olvidarse de un dia de descanso.

1a semana entreno TRIATLON IM

Buena salida en bici el sábado. Tenia olvidada la cabra y con muchas ganas de sacarla a pasear quedamos el sábado con Héctor para hacer el recorrido llano por la NII, llano con viento empujando hasta Mataró pero a partir de ahí no ayudó para nada... toda la mañana fuimos con viento lateral y de cara lo que me obligó a acoplarme y soltar las piernas, trabajando la cadencia e intentando no atrancarme en ningún momento y el resultado fue bueno: muy buenas sensaciones, a ritmo medio - alto y disfrutando como hacia mucho tiempo de la bici, el sol y la costa...

El domingo tocaba repetir pero por los excesos del sábado no pudo ser, continuaron los excesos gastronómicos y despues de unas decenas de calçots, carne, pasteles, bebida y kilometros sentado era casi imposible pero logré salir a correr cerca de las 10 de la noche, lento, pesado.... como si pesara veinte kilos mas, bueno, creo que los pesaba. Salieron los 10 kms de carrera mas trabajados del año, a la vez que los mas lentos pero habia que hacerlo.

El cómputo de esta primera semana de entreno plenamente triatletica es finalmente de 3 sesiones de natación cortas aún, 3 de carrera, 1 spinning, 1 entreno de T2 ( 45' spin + 30' carrera) y 4 horas de rodaje en bici. Un total de 11h 30' de entrenamiento combinando las 3 especialidades y subiendo... el kilometraje aun, escaso.

Empezamos

A la vez que sigo dando vueltas sobre qué objetivos priorizar este año y cerrar un calendario he empezado los entrenos de cara a la temporada de triatlón. Bueno, mas que empezar, lo que he hecho es dar un poco mas de importancia a la piscina y la carretera. Antes de planificar los entrenos minimamente ayer tocó rodaje suave de 11 km por el recorrido habitual y despues una sesión de 30' de natación que me sirvio de test de mi estado de forma/ técnica. La parte central fueron 5 series de 100 m. en 1'39''- 1'43''- 1'42''- 1'43''- 1'40''. Tiempos a tener en cuenta para mas adelante y que aunque son lentos ya firmaba ahora mismo poder mantener un ritmo así en las distancias mas largas. El entreno de hoy sera de transición, veremos como responden las piernas.

Post-maratón

Semana de descanso-transición de lo que son los entrenos de running al triatlón. Con unos 1.500 kms en mis piernas 3 maratones ( 2 de montaña y una de asfalto), 2 carreras en pista (6h Can Dragó-aprox.70 km y 50km en pista) y un abandono en mi primera Ultra Trail ( Rialp- en el km 50 aprox.) en menos de 6 meses he corrido mas que en todo el año pasado y es momento de darle un poco de descanso a las articulaciones. A partir de ahora el trabajo se centrará en no perder el nivel de running adquirido a la vez de empezar a nadar y pedalear. Si empezar ya que practicamente no lo he hecho: unos 1.000 km de bici (nada) y unos 40.000 ms de natacion (menos aun). Así que toca hacer mucha bici y piscina, ya que el primer objetivo de la temporada está a solo 9 semanas: IRONCAT primer distancia Iron, y tres semanas mas tarde EXTREME-MAN... ahora mismo trato de cuadrar el calendario con algún B o doble olimpico semanas antes del Ironman del Deta de l'Ebre, estoy entre el doble de Tarragona y el B de Banyoles. 

De momento en la semana post maraton poca cosa: 4.000 metros de natación, 2 spinnings (seguidos en una master class genial organizada por Ivan Herruzo, con Toni Peris y dos fieras mas del indoor) y 11 km de running muuuuy suave.

Hoy ha tocado cuidarme un poco: masaje fuerte en la espalda ya que tengo alguna contractura fruto de demasiada tensión.... ya veremos que pasa cuando me suba en la bici 5 o 6 horas despues de sesiones largas de natación. Todo se andará! 

Crónica Marató Barcelona

Al grano... no llevaba entreno para mejorar mi marca, pero la euforia del momento, el ambiente y mi poca cabeza me hicieron correr. Salí alrededor de 4:15, pasando por el 10.000 en 43:33 regulo un poco durante el segundo diezmil pero las sensaciones son muy buenas... buenisimas, y paso por la media maratón en 1:33:04, mi tercera mejor marca en media... y no pensé mas que debia mantener el ritmo. Y lo mantuve en el tramo mas desagradable para mi, el que va entre Felip II y el Forum, kms 21 al 30 aprox. La subida a la torre Agbar fue dura pero mantuve el ritmo alrededor de los 4:30, la bajada mas o menos igual pero al llegar ahí se acabó el trayecto: pajarón brutal, hombre del mazo, el temido muro... llamale como quieras. No tiraba. Me paré comí, bebí y continué. Ese repostaje me dió energia hasta llegar al km 35- km 36 pero el daño ya estba hecho. Habia forzado demasiado la máquina y estaba vacio, hacia Portal de l'Angel, no habia de donde sacar energia. Mis piernas no tiraan pero mi cabeza menos, asi que decidí disfrutar de la llegada a meta: Caedral , Ferran, Rambles... un paseo a ritmo de jogging la subida a Plça Espanya dura y los dos ultimos kilometros que parecieron 20... hasta llegar al giro, pensé que estaria bien entrar en meta con Nil en un dia en que el tiempo ya no me importaba, y como a veces hay cosas que se dan porque si... allí estaba esperandome y pudimos hacer los ultimos 200 metros juntos, contentos, especialmente despues del susto que nos dio la semana anterior... Como dato importante: 1a media 1h 33' y 2a media 1h 45': 12 minutos mas en la segunda mitad!!!!!!!

Marató Barcelona 2011

Maratón de Barcelona completada que puedo resumir facilmente: equivocación del ritmo. Es decir que he salido fuerte, con ganas, a un ritmo bueno pero que no lo he podido aguantar toda la carrera. Ya haré la crónica mas adelante, aunque como cosa importante decir que he hecho mi tercera mejor marca en media maratón, y eso sin tiradas largas no es bueno... el globo se me ha deshinchado hacia el km 30. El muro ha aparecido y yo he decidido en ese momento disfrutar de la carrera, el ambientazo, la gente y una carrera perfecta. Al final entrada en meta con Nil, medio recuperado aun, y un tiempo que podia haber estado peor. No me quejo para nada: 3:18:57. La cuarta de BCN al saco!!!

Linea Azul

Ahí, a la derecha está otra vez como cada mes de marzo, para mi desde hace cuatro años. Espero poder completar bien mi cuarta maratón de Barcelona consecutiva disfrutandola... difícil será escoger el ritmo, creo que alrededor de 4:30 min/km puede estar bien aunque no se si es realista o no... el domingo se sabrá. Este es otro de los granes alicientes de una Maratón: ese componente de suspense sobre lo que pasará, si podré aguantar el ritmo o no, como estará el tiempo, la hidratación, la gestión de los bajones de ritmo que habrá, etc. Mañana iré a la Expo a buscar el dorsal y chafardear un poco y el domingo será ademas de la cuarta de Bcn como ya he dicho, la 13a vez que esta corro los 42,195 m o más, y la sexta en esta temporada...

Cambio de ritmo

Dias complicados, donde lo de menos ha sido entrenar, de todas formas y como este blog lo hago como diario deportivo, allá van los entrenos de esta semana pasada... se explican pronto: 5 sesiones de carrera con tan solo 53 km y una mini sesion de piscina... y eso es todo. Mis marcas en la Marató de Barcelona son 3:28, 3:20 y 3:11. Este año hubiera tocado bajar de 3:05 pero no será así: en el caso de estar en la salida de la Maratón de Barcelona, el único objetivo será disfrutar de correrla por cuarto año consecutivo y al ritmo que salga, quizas alrededor de los 4:30 a 4:40 min/km, no estoy para mas, pero hay que relativizar, en mi caso entreno y compito por diversión. Y nada mas.

Irregular

Seguimos con este tiempo extraño y yo como el... un dia sol, el otro nublado y el siguiente lloviendo. Así esta semana tenia que ser de descanso y me ha salido una de las semana con mas horas de entreno, alrededor de las 9 horas. El lunes empecé con un spinning y despues un poco de cinta, el martes piscina, el miercoles correr y piscina, el jueves otro spinning con mas intensidad, el viernes una buena tirada a pie y ayer 3horas muy relajadas de bici... en toda la semana no me he encontrado bien, excepto entrenando. Suma y sigue. A este paso la maratón la hare solo para disfrutar olvidandome de tiempos y marcas. Ya veremos!

Mejor...

Parece que la cosa va mejor. Despues del super descano de ayer y las casi 10 horas de sueño hoy las sensaciones extrañas habian desaparecido y claro... habia que darles otra oportunidad, así que hacia el mediodia ha tocado una sesión de carrera con cambios de ritmos, series de 2.000 m progresivas a 4:50, 4:30 y 4:19, y un total de 12 km en unos 55'. Y al cabo de 5 horas, despues de descansar un poco, segunda sesion: otros 9 km, con solo un cambio de ritmo sobre los 4:25 de unos 3km. Al final buenos entrenos los de hoy...

El resumen de la semana se acaba pronto: 6 sesiones de carrera y 62 kms, 2 minis de natación de 1.000 m cada una y NADA DE BICI!!!!! ...y esto último hay que arreglarlo ya!

Dias extraños

Una semana rara, muy rara. De hecho despues del esfuerzo de Granollers, que venia despues de Barcelona, las fuerzas estaban justas. El lunes tocó trotar unos 40' para quitar la carbonilla de las piernas, el martes fue un dia especial, con medio entreno de 1000 m de crol y muy buenas sensaciones. El miercoles empezaron algunas molestias y seguia con la sensació de cansancio, y lo único que pude hacer fue correr los 11 km de rigor, mas arrastrandome que corriendo, o eso pensaba, hasta que vi que habia hecho alrededor de 4km a 4:30... el jueves tocó otra vez correr y esta vez estuve a punto de no salir... estaba derrotado, pero a última hora salimos con Santi, los primeros 20' como siempre y poco a poco nos fuimos animando, saliendo finalmente una sesión de fartleks entre 4:20 y 3:20... impresionante. Lo mas raro es que antes de entrenar estaba practicamente enfermo y despues recuperado.... extraño.

Y ayer viernes mas de lo mismo, arrastrarme hasta el gimnasio, dudas sobre el entreno, salgo a correr por tercer dia consecutivo y despues del calentamiento, empiezo a subir el ritmo, alargo la tirada y vuelvo haciendo cambios de ritmo, uno de ellos haciendo un progresivo entre 4:20 y 3:40 de 3 km... y despues como nuevo!

Hoy tocaba salir en bici con Marcos, pero he decidido descansar... Error!!!!!!  llevo todo el dia tirado cuando deberia estar descansado... extraño.... 

Mitja Marato de Granollers

No estaba previsto pero aqui estoy, con el dorsal de Hector y dispuesto a otra tirada larga de cara a la Marato de Bcn, intentare no forzar...
... pues si que he forzado... demasiado y lo he pagado. De hecho lo que he pagado ha sido el exceso de optimismo. Me he presentado en Granollers sin dieta especial, descanso ni mentalización, vamos... a hacer un rodaje. El dorsal 208 ha tenido parte de la culpa: he salido demasiado delante, pero no tenia ni idea... los tres primeros kilometros a 4:10 ... en subida... era imposible aguantar. Entre el km 4 y 5 a 4:20, y a partir de ahí a sufrir. El 6 a 5 min/km y el bajón ha sido impresionante, tanto que lo único que contaba era acabar. Para rematarlo he bebido demasiado agua en el km 10 y me ha cogido un flato y malestar abdominal que me ha hecho parar entre el km 13 y 14 durante mas de 1 minuto. Ya a falta de poco me ha atrapado Andreu, con el que hemos corrido un par de kms hasta llegar al 20 que he aflojado para no forzar mas la máquina ya que tampoco habia nada que hacer. Entraba en el arco en 1:35:14, con lo que el tiempo real será de 1:35:05 mas o menos. Resumiendo, un rodje de calidad que mas el calentamiento me ha dado 25 kms y poca cosa mas.
Datos:
km00-km05 21:23 (4:16)
km05-km10 23:42 (4:44)
km10-km15 23:37 (4:43)
km15-km20 21:53 (4:22)
km20-meta   04:48 (4:21)
158/173 ppm., 160 m ascension, 1500 kcal.

Mitja Marató de Barcelona 2011

Sonaba el despertador a las 6:30, habia quedado con Santi una hora mas tarde. Al llegar a Arc de Triomf el ambiente era total: mas de 8.000 corredores dispuestos a correr los 21,097 metros de la Mitja de BCN. Despues de un calentamiento breve, de unos 4 km, y las aglomeraciones en el cajón de salida hemos empezado a correr. De entrada con muy buenas sensaciones y siempre dosificando, corriendo a ritmos a los que no estoy acostumbrado y por lo que era fácil pasarse de rapido o bien bajar el ritmo. El objetivo era rodar a 4' 15'' el km y así bajar de la hora y media. Un objetivo obligado y que no podia esperar mucho mas. El primer kilometro a 4:02 saltando y adelantando a gente, de ahí al km 4 el ritmo previsto de 4:15, en la subida de Via Laietana lógicamente ha bajado un poco y los siguiente 3 km han caido justo por encima de los 4:20, los 9 km siguientes sobre el tiempo previsto y de ahí al final apretando los diente he conseguido recortar el tiempo perdido. Ha sido una carrera en la que he tenido que esforzarme, aunque mas a nivel mental que fisico, ya que tanto cardiovascularmente como muscularmente he ido muy bien en practicamente toda la carrera. Solo unos bajones de confianza me han puesto las cosas dificiles con lo que he tenido que ir pensando kilometro a kilometro, esperar esos 4 minutos y poco corriendo lo mas suelto posible  y disfutando del dia. Como en los kilometros iniciales, entre el 4 y el 7 donde he podido engancharme a Abel Antón que acompañaba a otros corredores a bajar de la hora y media. El peor bajón ha sido hacia el km16 pero con la ayuda de Santi, que ha corrido como un reloj, he podido llegar al 17 en 4:04, al km 18 en 4:13, al km 19 en 4:15 y de ahí a meta a poco mas de 4 min/km... con sprint final, al ver que el crono estaba en 1:29:53... apretando los dientes, estirando la zancada y entrando en meta en 1:29:39 de tiempo real y a 184 ppm. Al 100%!!

Tiempos de paso:

km00-km05     21:15

km05-km10     21:24

km10-km15     21:28

km15-km20     21:10

km20-km21,1  04:23

1.600 kcal, en total 25,1 km, 166/184 ppm

A ritmo

Por probar y por que de hecho se puede decir que nunca lo habia hecho, excepto en dos o tres ocasiones en cuatro años, he empezado a hacer entrenos de series y de cambios de ritmo, estos últimos ya mas habituales anteriormente. Y aunque me he encontrado muy bien con las pruebas, mis piernas se estan resintiendo. Evidentemente no es lo mismo salir a rodar que de golpe ponerte a correr por debajo de los 4 min/km. A nivel de cardio me estoy notando muy bien, aunque a pulsaciones altas acumulo lactato rapidamente, pero a nivel muscular ya es otro cantar y estoy empezando a notar molestias donde nunca habia tenido: rodillas, gemelos, aquiles, etc. pero esperemos que se trate solo de los dolores propios de la adaptación a esos nuevos ritmos.

En principio la primera prueba donde deberia recoger algún fruto serála Mitja de Barcelona, donde el objetivo era rodar a 4' 15'' pero tal como me noto musculrmente ya veremos que es lo que sale. No me gustaria hipotecar la maratón por una media. 

Los entrenos de esta semana de momento han sido suaves y escasos: 30' minutos de agua y algo de gimnasio el lunes, cmom descanso activo de la tirada del domingo, ayer 11 km de carrera tranquila y hoy 35' mas con dos fartleks por el Palau Reial entre 3'50'' y 4'15''. Y mi peso que no baja y esta alrededor de los 78,5 kgs, 3 kgs ms de lo recomendable en epoca de competición. 

Otra vez en marcha!

Pues las molestias fueron a mas, por la tarde Marcos me echó un cable a mi pierna izquierda, lo noté al dia siguiente: glúteo, piramidal, isquio, rodilla y gemelos muy tensos y que no me dejaban ni caminar bien. Así que el lunes descansé completamente, lo cual no se si fue demasiado bueno. Mi falta de costumbre a los ritmos que corrí el domingo me habian dejado de toxinas hasta las orejas y aunque el masaje me fue genial no las eliminé como con una sesión suave de ejercicio. El martes siguieron esas molestias pero las corté con una buena sesión de spinning en el Európolis. Y el miercoles ya tocaba correr, objetivo: rodar unos 45 minutos muy suave y regenerando, lo cumplí arrastrandome literalmente pero las molestias iban cambiando de sitio, lo cual era muy buena señal: no habia sobrecarga importante sino generalizada y punto. Como era jueves y practicamente no habia entrenado nada repetí con el circuito normal hasta la fuente, 11km suaves pero que dejaron las piernas practicamente como antes de la Mitja de Terrassa... sesión de agua y el viernes series y cambios de ritmo totalmente improvisada con series de 1.000 m entre 4:00 y 4:15 para entrar en materia y 4 x 500 m. entre 3:25 y 3:50, un total de 9 km mas seguidos de 1.000 m de natación.

El sábado hacia mucho frio con lo que lo saldé con una sesión de agua: 2.000 metros mas con trabajo de técnica (palas, estirar y tubo) y dos "tests" ahora que no he empezado a entrenar: 100 metros que salieron justo por debajo de 1'35'' y un 500m a ritmo a 1'45''... suficiente para la altura del año en la que estamos.

Y acababa los entrenos de la semana rodando hoy en la carretera de les aigües con Xavi durante 3 horas. Dos vueltas muy suaves, 32 kms, con un unico apreton de unos 3 o 4 km al final de la segunada ida, cerca de 1.900 kcal consumidas y que me han dejados las patas finas y el cuerpo cansado.

En resumen ha sido poco entreno: 8 horas clavadas donde me ha faltado la sesión de bici de los sábados pero por contra me ha salido 1 spinning, 2.500 metrillos de agua para ir entrando en materia y 62 km de carrera que han superado mis mejores previsiones de hace una semana. La semana que viene intentaré atacar mi mejor tiempo en la Mitja de Barcelona... ya veremos como va todo!

Mitja Marató de Terrassa

Semana buena de entrenos empezando el lunes con un spinning durillo "del bueno", martes tocó nadar un poco largo, 2.000 metros, vamos, larguisimo para las alturas que estamos y de calidad con series, un 500 a ritmo y en definitiva empezando a trabajar en el agua. El miercoles corrí corto pero con cambios de ritmo haciendo 2.000 metros a 4', 4.000 a 4:40 y los ultimos 2.000 a 4:05, con sus respectivos calentamiento y vuelta al reposo. El jueves descansé, haciendo algo de trabajo aeróbico, solo 20' en la máquina de remo y eliptica y una sesión de pesas suave. El viernes volví a correr, me tocaba rodaje suave pero las piernas se me iban y al final me salió un fartlek de calidad, así que contento me plantaba en el fin de semana que ha sido movidito. Bien, de hecho el sábado tocó bici, cerca de 70 km bastante tranquilos, saliendo de Bcn, hacia la NII, llegando a Arenys con alguna rampa trampa, con Hector que se volvió y yo continué hacia Collsacreu y acabando con muy buenas sensaciones y velocidades bastante buenas en Sant Celoni. Y llegamos a hoy: MItja marató de Terrassa, el objetivo era hacer un rodaje de calidad a unos 4:30. Nos hemos encontrado con Manel y Robert Mayoral y despues de calentar, cada uno ha ido a hacer su carrera. He salido desde atras, muy lento, pero pronto me he encontrado bien y he apretado mas de lo que tenia previsto y he corrido muy suelto por debajo de esos 4:30 y con las pulsaciones mas bien bajas, vamos que he disfrutado corriendo... hasta aproximadamente el km 18. He empezado a notar molestias en mi pierna izquierda, desde laplanta del pie hasta el glúteo, pasando por la rodilla. Así que el ritmo en la Rambla de Terrassa ha bajado hasta casi los 5:00 min/km y ahí ya solo se trataba de acabar. La verdad es que esos últimos 3 kms y pico se me han hecho eternos, despues de pasarme por la cabeza el hacer marca hoy. Pero he acabado trotando suave en 1h 34' 26''. Tiempos de paso:

km0-km2 a 4:35

km2-km4 a 4:17

km4-km6 a 4:10

km6-en adelante a 4:40, 4:55,4:43, 4:15, 4:27, 4:37, 4:10, 4:09, 4:21, 4:02, 4:23, 5:02, 5:01, 4:36 y 4:32.

Ritmo medio: 4.29, subida: 210 metros, 1276 kcal., distancia total: 25 km. 

Arrancamos!!!

Primera semana o semana de arrancada, donde he alargado un poco la bici, deberia nadar mas y, si mi pierna derecha me lo permite, preparar la Marató de Barcelona, para la que solo quedan dos meses... el objetivo aun lo tengo que definir. En principio hacer marca parece que será un objetivo inevitable, pensaba intentar bajar de las 3 horas pero no se si estaré a tiempo. Entre esta semana y la que iene lo tengo que decidir. Los entrenos de esta semana han sido casi nulos hasta el jueves con tan solo una minisesión de bici el lunes, 30' de elíptica el martes y nada tanto el miercoles como jueves. El viernes salí a correr y parece que las molestias de lumbares, glúteo, etc. estaban remitiendo. Ayer una muy buena salida con Hector, Toni y Marcos que practicamente nos llevó todo el rato, por la NII, en un dia genial de sol y una temperatura perfecta, y donde hice la primera tirada de 100 km de la temporada. Hoy ha tocado correr, he salido tarde y no me apetecia absolutamente nada correr por Can Dragó con lo que he cogido la Ronda del mig dirección centro de Bcn, hasta Lesseps, Vallcarca, Ronda de Dalt, Vall d'Hebron, Guineueta, Llucmajor, Urrutia y hasta casa. Un circuito urbano completamente con poco semaforos unos 150 m de subida, 12 km y en total 1 hora justa. Muy buen rodaje... sumo en total poco mas de 7 horas y media. Arrancamos!

Sant Silvestre Montecarlo Runners

Semana rara, pero no podia ser de otra manera, de hecho ya va bien despues de las 6 horas dejar otra semanita para ir cojiendo el ritmo... y algun kilo de mas entre comilonas, turrones, dormir mas de 8 horas por la noche y siestas largas... Así con todo y eso me han salido seis entrenos, 4 de carrera, incluyendo la Sant Silvestre de Sabadell de Montecarlo Runners, donde fuimos Nil y yo. Una carrer isocrona, se dice asi? donde el tiempo es el mismo para todos y es la distancia la que varia. En este caso se hacia desde la Font de Can Jonqueres rio abajo. Empezamos muy bien, a un ritmo alto, pronto se estabilizó alrededor de los 5 min/km y así estuvimos hasta el km 4,250 donde giramos en el minuto 23 aprox. a partir de ahí Nil empezó a notar el esfuerzo pero tenia muy claro el objetivo que habia marcado: no caminar. Así aflojamos el ritmo hasta que se encontró bien y pudimos apretar otra vez para llegar a meta... unos 2 minutos tarde, pero calcular el ritmo no fue fácil. Al final unos 8,5 km que a sus 10 añitos no está mal...

Como decia a parte de eso tres cortos entrenos mas de carrera con unos 35 km totales, unos corto tambien de natación el dia 30 y esta mañana una salidita en bici que deberia repetir mucho mas amenudo: saliendo de casa hacia el Forat del Vent subiendo, bajando otra vez hacia Horta, subir al Cementerio, bajar y volver a hacer como si se tratara de seriesen subidas. En definitiva 30 km de rodaje pero todo chicha: menos de 10 minutos para empezar a subir el Forat y despues intercalando subidas y descansando en las bajadas.

Meos de 6 horas de entreno pero estamos en fietas.. ah se me olvidaba:

FELIZ AÑO 2011!!!! QUE ESTE AÑO SEA MEJOR QUE EL ANTERIOR, SALUD Y KILOMETROS!!!!!

Semana de regeneración

Una semana rara, donde me he recuperado bien de los problemas que me quedaron en el pie derecho tras las 6 horas. De hecho no pude andar bien hasta el jueves y con dolor dos dias mas. Lógico despues de la machacada del sábado. Así pues, esta semana, me han salido pocos entrenos: dos de natación, un spinning y dos sesiones de bici, las dos primeras practicamente desde el Ironman de Zurich y eso se nota muchisimo, vamos que me queda mucho por entrenar de bici, por supuesto tambien de natación y mantener el ritmo de carrera. Todo se andará

6 hores d'atletisme Can Dragó (Datos)

Pocas horas despues de finalizar una de las mejores carreras que he hecho tengo las piernas doloridas y como dos vigas de acero. Pero contento de los ritmos mantenidos, de la distancia recorrida y del ambiente de las pistas de Can Dragó, a donde me voy ahora mismo para ver como les va a los heroes de las 24 horas. Saludar desde aquí a Massa (en la foto) por su victoria, a Victor Garanto y en especial a Alberto Melendez que cuando ya lo tuve y le pude quitar la tercera posición sacó fuerzas de donde no quedan y demostró una clase especial para rodar durante cerca de 1 hora, entre las 4h 30 minutos y las 5h 30 muy por debajo de los 4'30'' el km dejandome claro que no iba a ser fácil y acabando en esa tercera plaza. Y a Robert con el que podimos hablar un buen rato, que llevó la carrera a un ritmo muy alto desde el inicio pero que un problema en el pie le hizo dejarlo cerca del km 50, tomando una buena decisión al tener muy cerca un objetivo importantisimo como el Doble Ironman de Lanzarote. Y a todos los demas corredores tanto de las 6 horas como de las 24 como del maratón nocturno, donde Hector ha cumplido su objetivo de bajar de las tres horas en un "entreno de calidad" ganando la segunda plaza despues de Paris Canals.

Los datos hoy, la crónica mas adelante:

Tiempo: 6 horas

Distancia 73,375 km.

A esto tengo que decir que esta distancia no es la oficial, si no la real recorrida, marcada por el Polar pero que se ajusta bien a lo corrido ayer. La distancia oficial de 68,667  km creo que queda corta ya que mide el numero de vueltas por la distancia teórica y sin tener en cuenta que al ir por la calle 1 debiamos cotinuamente correr entre la 1 y la 2 y adelantar por la 2 o la 3, lo que da una diferencia de unos 20 metros por vuelta.

Ritmo medio: 4:52 min/km y 3:50 min/km máx.

Energia consumida: 6.157 kcal.

tiempos de paso:

km 10                 44:00
km 20              1:30:15 (46:15) 4:31 min/km
km 30              2:21:45 (51:30) 5:09 min/km
km 40              3:14:15 (52:30) 5:15 min/km
km 50              4:02:00 (45:45) 4:34 min/km
km 60              4:52:15 (50:15) 5:01 min/km
km 70              5:41:00 (48:45) 4:52 min/km
km 73,375       6:00:00             4:52 min/km
media maratón 1:35:15              4:30 min/km
maratón           3:24:45              4:51 min/km
50 km              4:01:45             4:50 min/km

6 Hores en pista

A 6 horas del inicio de las 6 horas... ha pasado un año y el objetivo sigue siendo el mismo: correr durante 360 minutos en la pista de atletismo de Can Dragó. Kilometros? ya veremos... el año pasado el objetivo era hacer entre 60 y 64 km y acabé con poco mas de 69 km. Este año, de momento, es una incognita. Acabar será ya todo un reto y la mejor de las previsiones seria rodar a 5 min/km de media, lo que daria 72 km totales. Muy dificil. A partir de ahora lo que me toca es mentalizarme y cuando esté en pista gestionar lo mejor posible los momentos bajos y tambien los altos, mantener un ritmo constante y descomprimir, bajar el ritmo de revoluciones que estos dias ha sido altisimo. Y todo ademas por una buena causa: apoyar a la Marató de TV3  dentro del "festival" de pruebas organizado por corredors.cat que tendran lugar entre el mediodia de hoy hasta mañana que ademas de la prueba reina de las 24 horas en pista individuales, tambien se haran por parejas, equipos, Ekiden, Marató nocturna, 6 hores, 4x 400, 5.000, 10.000 y prueba de eliminación. Lo dicho: un festival.