lunes, 28 de abril de 2008

Duatló Ciutat de Vic

Despres d'entrenaments suaus de divendres i dissabte, arribem a diumenge: duatlo de Vic, en una distancia bona per aquest moment. Aquest any intentarem arribar d'hora per a que Nil faci la seva primera duatló.

Vam arribar amb temps de preparar, aparcar a prop i veure la duatló infantil que, per cert, va ser genial: veure marrecs que no aixecaven un pam de terra, sobre la bici amb rodetes i el casc preparats per fer una duatló es una cosa com a mínim curiosa.
Els problemes van arribar despres, al veure que hi havia algun problema amb el canvi de plat; i no s'em va acudir res millor que intentar arreglar-ho... així al cap d'una horeta i bastants renecs més tard, i despres de trovar-me amb els cargolets, el cable del desviador a les mans desmuntat, i mes histories mecàniques, vaig decidir no arriscar-me i fixar el canvi, que vig descobrir que es feia apretant un altre cargolet: en definitiva em veia deixant la bici a boxes a el plat gran fixe.
La carrera va començar com esperava: lenta degut a la falta d'entrenament de carrera, de fet em trobava allà gràcies al Santi, ja que jo potser no m'hagues apuntat al veure com tenia la cama un parell de setmanes abans. Així que content de que sortis a 4:14 el km. No puc correr mes, ara. La bici, doncs dura, durissima: plat gran i per tant cap descans possible o a tope baixant i en pla o de peu pujant a ritme, ja que si em frenaba una mica podia acabar al terra. Un bon treball de cames, encara que els genolls es van queixar una mica. Estava be veure les cares i escoltar alguns comentaris sobre com anava i tambe sobre el soroll de la cadena completament creuada per anar a buscar el pinyó més gran... el dubte era ara, un cop a dalt de tot, si podria còrrer o no. Deixo la bici i intento correr un mica: no se com anava, pero veient la mitja de la segona carrera debia anar cap enrera, al final 4:40 el km. Dues pedres en comptes de cames. La bici va sortir a 32,76 km/h, gens malament amb el perfil que te la cursa, i el temps total 1:59:22. Sota les dues hores i retallant 15 minuts d'ara fa un any. Per cert, el dia que em va començar a entrenar l'Hector.

a la foto els tres que vam còrrer diumenge: Nil, Santi i jo.

jueves, 24 de abril de 2008

Dimarts a Dijous

Resum:
Dimarts 1200 m. a la piscina de 50 m. del DYR amb el Ricard i el Santi per invitació de l'Almu. Nedar en piscina llarga suposa un canvi, mes a nivel psicologic que de crono, ja que el retall de segons no es tan gran. Despres de 200 m. d'escalfament, 6 x 100m. entre 1:40 i 1:50. Despres algunes proves per veure'ns entre nosaltres amb pales ( 100 en 1:29') i per acabar alguna serie mes: 100m. en 1:33 i 50m. en 40''.
Dimecres: carrera 30' al migdia, una mica extrany per la falta de quilometres pero be. Dues voltes a Can Drago a ritme de 5'00'' i 4'38'' min/km i 10' mes de recuperació.
Dijous: he començat el dia a la piscina, 1100 m. amb els 500m. centrals en 9' 04'', prou be. Al migdia tocava un altre cop aigua per fer a sessió de 2.600 m. prevista per avui, canvi de plans d'ulima hora m'ha portat a la classe d'espinning i despres ràpid a la cinta fent un simulacre de transició de 2,5 km. Estiraments de cames. I demà tornarem a l'aigua.

lunes, 21 de abril de 2008

Plom.

Plom es com he estat avui a la piscina: lent com una mala cosa i no se perque. Suposo que i ha dies per a tot. Només entrenament d'aigua amb 200 d'escalfament, 3 x 600m en 11:38, 11:30 i 11:00 i 200 finals. Total acumular 2200 metres d'aigua i poca cosa mes. Aquesta setmana ha de ser per regenerar una mica, fins diumenge que castigarem al cos un altre cop a Vic.

domingo, 20 de abril de 2008

Rodaje largo

Cuatro cuarenta y cinco de la mañana, desayuno, preparación de algún gel, momento de tranquilidad total, meditación, relajación... noche cerrada. Hacia las 5:45 llamada de Marcos: nos vamos a hacer una tiradita. Objetivo Besalú. Despues de algun retoque a la bici salimos. Meridiana, Sta. Coloma, carretera de La Roca, el ritmo es alto y veo que Marcos sigue bien. Para mi será la tirada mas larga, para el la primera de mas de 70 km. A ritmo, unos 35 km/h en llano llegamos a Montornés y de alli a La Roca, Vilalba S., y St. Celoni un paseo. Llevabamos sobre una hora y media al llegar a Riells. Desayuno sobre la bici y sin parar: platano uno y gel el otro, agüita y entre una cosa y otra estamos en la recta de Hostalric " a 30 ?" pregunto, "vale" pues eso. Acoplado voy mirando y veo que marcaba entre 35 y 40 km/h. Vamos bien hasta llegar al creuce de Sta. Coloma, encaramos la N-II hacia Girona, hasta la autovia. Al salirnos primera equivocación y nos vamos dirección Cassà, rectificamos en la entrada de Cassà preguntamos y seguimos, despues de dudar bastante empiezo a pensar que vamos tarde y tengo ganas de apretar. Nos distanciamos despues de un rato de chachara y conversación pero siempre donde nos podamos ver. En este punto me doy cuenta que como lo que quiero es llegar a una hora, a la que habiamos quedado me he olvidado por completo del esfuerzo, cansancio, las pulsaciones... estaba disfrutando de una tirada larga. Ahi miro el pulsometro y marca 130 ppm. "nada, algo parecido a un nerviosismo de pelicula de terror". Llegamos a los tuneles de Girona, cruzamos y encaramos la carretera de Banyoles. Todo el rodaje ha sido mas o menos llano excepto entre Hostalric y el cruce de Sils, pero aqui los toboganes o son mas empinados o es que las piernas empezaban a estar cansadas. Segundo gel, este ya con cafeina y apretar. Aqui ya le costaba a Marcos mantenerse a rueda, pero es que el esuerzo para el era brutal: 12a salida en bici y marcabamos una media de 30 km/h. Y parecia que ya estabamos en Banyoles, pero no. Toboganes, subidas mantenidas, pero por suerte poco trafico. Llamada a l coche de soporte y estabn a 1 minuto por detras nuestro. Ya era tarde. El error que habiamos tenido para cruzar Girona habia hecho que no llegaramos a Besalú a la hora prevista, 120 km despues de la salida no sabiamos a cuanto estabamos del final. Bien despues de todo la prevision era hacer 120 kms. y ya los llevabamos. Apreto un poco para llegar a Banyoles buscando un indicador de distancia a Besalú pero nada. Al llegar a una explanada veo mi coche con Olga, Claudia , Nil y estabn tambien Elena, Mari, Hugo, Miguel Angel, Montse, Duna, Marc... y a Marcos no se le veia llegar...en pocos minutos llega, un crack! en unas cuantas salidas o me pongo las pilas o este me da pal pelo,y de la manera que corre.. Como decia: Fin del Trayecto. Al final un muy buen entreno entre BCN y Banyoles, 130 km y una media que a falta de descontar las 2 paradas muy cortas salió en unas 5 horas. La putada fue ver que nos habiamos quedado a 7 km del destino...


Ver mapa más grande

viernes, 18 de abril de 2008

Aigua!!!!

Avui preimer dia dur a l'aigua.... pwer una rao o una altra no havia fet un bon entrenament de nedar aquest any. Sense gent a la piscina ni presses: escalfament 400 m. 10 x 100 m. entre 1' 40'' i 1' 45'' descansant 20'' entre series. 4 x 50 m. entre 40'' i 45'' descans 20'', despres 800 m entre crol, pull-buoy i tècnica.
Ahir dia de descans per que dimecres va ser impossible còrrer. Tenia les cames com pedres: rígides, dures i lentes. Al matí també va haver-hi aigua però a mitges.
Avui satisfet... a més a mes hi ha hagut canvi de plans.
Demà si el temps ho permet tirada de 130 km. amb la bici. ... continuarà...

martes, 15 de abril de 2008

Entrenaments







Diumenge sortida curta per la Garrotxa: Batet, Olot, Les Presses, Joanetes.... o algo així. Poc trànsit, vistes acollonants, ambient net, i un vent fortissim. Tobogans continus i al final 32 km a ritme: no hi havia temps per mes...

Dilluns ritme una mica més alt: 1700 m. d'aigua i a la nit, 9,5 km de carera continua, amb les cames molt dures i pesades però que sembla que el dlor remet una mica, almenys a ritmes baixos també.

Avui volia entrenar a 1a hora del mati y al migdia... bé, per debilitat i tonteria, l'entrenament començava a les 19:30 amb 1.200 m. de piscina continus, que havien de ser 2500 vui pero que he deixat a mitges per que un altre cop la piscina estava a parir de gent. I m'he cansat de tocar peus. Això amb l'escalfament. M'he quedat començant la primera de 3 series de 300 que, amb quatre per carrer es feia impossible. Espero superar-me demà i poder aixecar-me d'hora i arribar a la piscina.

lunes, 14 de abril de 2008

Dissabte: Duatló Sant Joan de les Abadesses





Aquest dissabte es va aixecar clar, radiant i amb molt sol. Despres de problemes de planificació d'horaris, menjars, preparacions i logistica variada es va donar sortida a la Duatló Sprint a les 15:30. La primera part de la cursa es dura, una pujada suau pero mantinguda de 2,5 km. Aqui ja em vaig posar al meu lloc i sortir d'aqui va ser dificil. 1er km a 4:09, 2on a 4:23, 3er 4:07, 4rt 3:48 i 5e a 4:01. Total uns 20:30 els primers 5 km. Transició molt rapida on vaig trobar el Marcos que havia perdut ja al 1er km. A la bici es potser on mes be m'ho vaig passar: em vaig trobar fort i inclus vaig tirar del grup a estones.
Una estirada al final ja arribant a St. Joan em va fer despenjar-me del grup i vaig haver de patir força per tornar-lo a agafar. A partir d'aqui a patir una altre cop: via crucis cap a dalt a un ritme superior als 5' /km per fer els 2,5 km finals en 12'. Al final posició 146/160 sobre 221. Una millora respecte de l'any passat i mes tenint en compte la irregularitat dels entrenaments aquestes ultimes setmanes i de que es tracta d'una duatló. Les fotos que penjo son de la Mari i l'Olga.








jueves, 10 de abril de 2008

10 d'Abril de 2008

Avui ha estat un dia dur, molt dur... l'entrenament donades les circumstancies no ha estat gens malament 45' de carrera dividida en 20' d'escalfament 2000 m en 8'45'', 1000 m. en 4'15 i així a meiat de l'entrenament l'he donat per acabat. faltava mitja sèrie de 2000 i 4 de 500, però he sortit a les 4 despres de 5 hores sense menjar ni veure res, els ritmes massa alts, arribant a 2:45 i no se ni com. Maxima de 173 ppm, mes alta que el dia de bombers. La cama amb moltes molèsties pero que es redueixen al fer els estiraments.

Ahir mig escalfament al migdia, intentant no malgastar ni 10 minuts, i fent 400 metres sense escalfar, i a les 8 del vespre una altra microsessió d'aigua amb 250m. d'escalfament, 500 m en 9' 00'' i 250 mes de propina amb canvis de ritme i fent tornades de 25m entre 18'' i 20''. NI a aquestes hores hi ha lloc per nedar tranquil!

Entre unes coses i unes altres aquest any se m'està complicant la preparació. Tindrem paciència, avui hauria estat normal no haver fet res. Menys o menys com ahir.

martes, 8 de abril de 2008

Dia complet

Despres del mal rotllo d'ahir, el dia s'aixecat be...
La nit de diumenge a dilluns i ja des de diumenge a la tarda el mal de la cama dreta era massa fort: anava coix, si em girava al llit em despertava de dolor... total que pensava en anar al metge. Abans però vaig trucar el fisio, Jesus Sanz, per que m'aconselles. La visita va estar be, tipus brainstorming del seu equip pero amb mi devant: debat de les posibles causes com la falta o l'exces d'estiraments, probles de postura, cifosis, hiperlordosis, problemes lumbars, aplanament de la d noseque... i mentrestant l'Ainhoa donant-me canya entre l'abductor i el psoas. Para que coño quieres ir al medico??? i jo patint. Bé sembla que despres de repassar com estirava i de tornar a recordar-me els exercicis d'estirament de pit, psoas, diafragma, etc. vaig sortir d'allà mes o meys com vaig entrar: desanimat i pensant com collons vull fer tres triatlons de llarga distància si estic tirat despres d'una simple cursa popular de 10 km. A la nit mentres estirava anava pensant si em tornarien les inscripcions que ja he pagat i vaig estirar durant uns 45 minuts.
La sorpresa a estat aquest matí: m'he aixecat amb por de posar el peu a terra i No feia mal!!!! esperem que no sigui una il.lusió i duri he pensat... aixi que avui canya. He pogut fer l'entrenament d'aigua que no vaig fer ahir de 2000 metres de nedar, tecnica, peus , etc. i al migdia rodatge suau de 55' on han tornat a apareixer els dolors, pero estava corrent, cosa inimaginable feia 24 hores. Així avui ha estat un dia complet, esperem poder mantenir el ritme durant el maxim de temps. Entrenare fort. Pero intentare entrenar sa.

domingo, 6 de abril de 2008

Cursa de Bombers.

No posava res des de dijous. Resum ràpid de divendres es 700 m. de crol per imprevistos durant el mati i la tarda... per tant va ser un dia de descans. Dissabte tocava bici pero va acabar tot en un entrenament de sèries descendents que em van fer patir bastant pero que per sort al ser dissabte la piscina era practicament buida i es un dels entrenaments d'aigua que millor he fet : sense estres, presses ni res. Total 2200 m. amb alguna sèrie que va sortir a 1:36 min/100m.

I avui Bombers; una cursa maca, ben organitzada i que a principis d'any pensava que serviria per baixar la marca feta a la Sant Silvestre. Després de la marató aquesta premisa va canviar per les molèsties de la cama dreta. De fet el quilometratge ha estat mínim i per tant insuficient per provar res. Vam parlar-ho amb l'Hector, que no està fallant ni una, i ja em va deixar clar que tal com estaven les coses hauria d'anar, si no hi havia problemes entre 43' i 44'.
Es pot dir que es el segon dia que he corregut des de la marató, i despres de l'entrenament de sèries de dijous.

He arribat a primera hora, i ja hi havia una riuada de gent amb samarretes vermelles i grogues baixant cap el Parc. Al cap d'una estona, algun trote i estiraments m'he trovat amb el Manel, Ricard i Gisela.
Al donar la sortida, als primers metres m'he adonat que la cama funcionava i m'he entusiasmat massa, despres de veure que el ritme era massa alt, 3:55 el 1er km, i per sota de 4 tambe el segon he afluixat, pensant en fer una mitja de 4:15 a 4:20 el km. Aquesta arrencada m'ha passat factura a partir del km 5 i he notat la falta de quilometratge. De totes formes he pogut dossificar el que em quedava, assumint que com a molt aconseguiria el temps previst. Patiment fins el km 9, sprint final d'1 km ( 4:04) i arribada en 43:17.
Donades les circumstancies un bon temps i, a mes a mes, he acavat content per com havia respost la cama... minuts més tard he vist que això no era ben be veritat i s'han presentat els problemes mecànics que s'han agreuxat durant tota la tarda... ja veurem demà.

La sorpresa del dia ha estat la cursa que ha fet el Ricard: 42:05 a la seva primera cursa... això sembla que nomes es el principi. Felicitats també pel carreron al Santi, Manel i Gise.

jueves, 3 de abril de 2008

Sèries!

Avui primeres de la temporada: tocaven 6 sèries de 1000m. a uns 4:00 min/km. En principi volia anar al riu a fer-les, però m'ha tocat entrenar en el segon torn i he sortit tard, així que hem anat amb el Marcos a Can Dragó. Com sempre.

Escalfament 15 '

1000: 3'55'' - 158 a 170 ppm
2000: 4'00'' - 162 a 170 ppm
3000: 3'59'' - 165 a 173 ppm
4000: 4'12'' - 162 a 173 ppm
5000: 3'52'' - 165 a 177 ppm
6000: 4'04'' - 162 a 173 ppm

10 ' ref. + estiraments

En total 11,5 km, uns 55 minuts d'entrenament i unes sensacions molt bones. Estic una mica lent però no puc esperar gaire mes amb el poc entrenament de carrera que he fet aquest mes. Molesties a la cama dreta pero suportable. De cara a bombers no puc esperar mes que fer una mitja d'uns 4:15 a 4:20 min km es a dir, sera dificil baixar dels 43:30 a 44:00... espero almenys recuperar bones sensacions.

martes, 1 de abril de 2008

Represa del ritme.

Avui a estat, i continua sent, un dia complet, un dia de canvi esperem que a millor. e pogut aixecar-me d'ora i a les 8:30 ja estava a la piscina... bé no massa d'hora. Volia fer l'entrenament de 12 sèries de 200 que tenia per demà. Hagues pogut fer-ho si no fos per que aquella hora la piscina esta plena de gent d'edat avançada, panxa enlaire que no nadant d'esquena i sense cap presa. De fet em fan certa enveja: començar el dia amb aquesta tranquilitat, relaxant-se i nedant sense cap mena d'objectiu mes que el de cuidar-se una mica, i suposo que pensant qué hauran de fer durant el dia... Bé, el fet es que no sabia on ficar-me per que al carrer on menys gent hi havia hi eren tres, i els carrers ràpids o lents o de curset tant se'ls en fot. Ho sento però això agobia!!!!! no ho volia dir però es que jo tenia 45 minuts per fer el meu entrenament, anar fins el parquing, agafar el cotxe, fer la visita d'obra a Sant Cugat, tornar a Barcelona a les 12, reunió.... i ells tenen tot el dia!!!!!! segur que van a aquestes hores per no haver de portar els nets a l'escola!!!
Bé, un altre cop, bona excusa per fer nomes 7 de les 12 sèries, entre 3'36'' i 3'49'', la primera sense fer zig-zag, les altres esquivant el personal... això surt una mitja els 100m. d'entre 1'48'' i 1'55'' . Intentaré posar algua sessió més per fer aquestes sèries millor.
Al migdia he pogut acabar i sortir a rodar una miqueta des de l'illa cap a les corts, sants, nou camp, upc, diagonal, etc... m'he trobat prou bé: molèsties de cames pero sense problemes per rodar a uns 4:45 - 4:50 min/km. Total uns 45' amb visita al mig inclosa i uns 9 km.
Un dia de reprendre els entrenaments dobles de primavera, amb nou horari, més sol i la vista posada ja a les triatlon: ja som a l'Abril.

lunes, 31 de marzo de 2008

Resum setmana 13.

Setmana molt bona per l'entrenament de la bici amb dues sortides llargues, dolenta per l'aigua ja que nomes he fet tres sessions d'aigua, i molt dolenta per la carrera encara que aixo si ha estat premeditat per veure si desapareixen les molesties de la cama dreta.
El resum setmanal queda de la seguent manera:

7 sessions i 11 hores i 30 minuts d'entrenament.

distancies:

SW: 4.200 m
B: 195 km.
R: 11.5 km.

Podriem dir que ha estat una setmana de descans.

kilometratge acumulat aquesta temporadaa setmana 13 i equivalencies amb l'any passat:

SW: 41,100 m. eq. setmana 16
B: 863,00 km. eq. setmana 21
R: 783,50 km. eq. setmana 30


Enhorabona a Marcos pels 49' del Cross de Can Carelleu, i al Santi per la Duatló de Banyoles... jo segueixo estalviant desgast d'articulacions per la temporada de Triatló.

sábado, 29 de marzo de 2008

RODATGE DE REFLEXIÓ.

Dia d'entrenament perfecte. Sortida a les 7:35 de casa, primera trobada amb l'Hector, i ens hem trovat despres amb el Jaume i el Francisco, ruta cap a la N-II, rodatge pla. Inici tranquil a uns 28 a 32 km/h, anavem parlant uns amb els altresfins que per acoplar-me una estoneta he fet un demarratge.. jeje m'he posat a uns 37 km/h al veure que venia en Jaume he afluixat, ja estava amb les cames calentes, i m'ha anat molt be que l'Hector i el Francisco no vinguessin. El comentari que m'ha fet l'Hector en aquell moment m'ha fet pensar: "com tornis a fer-ho et fico un pal a les rodes..." no, aquest no era... " això es com una marató". Aqui alguna cosa ha canviat, si estigues disposat a patir la quarta part avui del que vaig patir a la marató, es a dir, si a la marato ens diguessin que podem descansar ( deixar de donar als pedals o correr) de tant en tant, aquesta seria molt mes fàcil. Ja ho tenim: intenare patir a la bici tant com si estigues corrent. Aqui també han vingut al cap pensaments que es van quedar a mitges el dia de la Marató... pensaments sobre el patiment, l'esforç i allò que volem aconseguir, el benefici instantani o l'inversió en felicitat.
Si, en aquest punt de la sortida en bici ja estavem tots una mica callats, en compania de nosaltres mateixos i els nostres problemes, les decisions a prendre... entre respiracions forçades i apretant les cames. Moments de ràbia i et poses de peu baixes pinyo i apretes per arribar a dalt, i això t'ajuda a treure l'adrenalina que utilitzaras per quedar-te mes tard relaxat. I penso ara si es pot ser bon esportista, parlant no dels que ho fem cm diversió sino dels esportistes d'elit, i tenir-ho tot. Sembla que aquests moments de ràbia no continguda son els que ens fan apretar les dents i sortir a tota hòstia, com ho fan els futbolistes que busquen la seva primera lliga o els ciclistes que han de guanyar la seva primera etapa, i que ja no fan aquells que ho han aconseguit tot. Com aquella frase que tant m'agrada d'un bluesman que deia que " no es pot tocar blues i viatjar en limusina", necessitem lluitar contra alguna cosa. De vegades el problema es saber de quin bàndol lluites, quin es l'objectiu... que estem buscant...
Consideracions filosofiques que em fan veure que això d'estar fent alguna cosa sol durant 3 o 4 hores te mes de meditació que d'esforç, i lo fotut es que està bé... no vull ni pensar el que ha de ser estar unes 10 hores fent un Ironman si nomes amb un entrenament em surt aquest "rollo".
La tornada a estat molt be, Carlos que ha estat amb nosaltres quasi tota la sortida ha marxat sense que m'adones (sempre em passa el mateix), hem agafat un ritme mes fort que a l'anada, amb la locomotora Jaume sempre al davant, l'Hector darrere conservant energies per la mitja marató de Valls del dia seguent i el Francisco, un maratonià de 13 anys d'experiencia aguantava com tots sense mes problemes que els mecànics d'un desviador mal ajustat.
Una sortida molt maca que espero repetim, amb els piques i engruixant el numero de ciclistes a mesura que passavem gent, amb tallat o sense a la meitat, pero apretant les dents.

Resum i dades:

Ruta: BCN- NII- MATARO- ST POL- ST. CEBRIA- ST. ISCLE- ARENYS DE M.- ST. VICENÇ DE M.- ST. ANDREU DE LLAVANERES-MATARO- BCN.

Distancia: uns 110 km.
Durada: 220' ( 3h 40')
V mitja: 28,63 km/h
V max.: 56, 5 km/h
Fcc: 139 mitja / 171 max.
3111 kcal.

lunes, 24 de marzo de 2008

DIA NET

Avui es un d'aquells dies pels que no dones ni un duro i poc a poc tot va canviant. Despres del mig exit d'ahir: aconseguir correr durant 50' sense haver de parar. Be: en principi no sabiem si quedar ja que tocava sortir de Gualba i les prediccions meteorologiques auguraven baixes temperatures, vent i pluja o neu. A les vuit del mati ja hi erem el Marcos i jo i esperavem el Santi. Arriba i comencem a rodar amb molt fred: uns 3ºC, i ganes. El dia s'havia aixecat net, pero no net i ja està... un net de ulleres noves, d'haver-se endut tot lo que hi podia haver en suspensió a l'aire. Ni deu a la carretera, quatre nuvols de coto perfectes i el Turó de l'home blanc, enfarinat per la pedra i la neu dels dos dies anteriors. En principi no haviem de còrrer massa, i ens hem agafat la carretera d'Hostalric a uns 30 a 35 km/h amb un vent de cara que ja no ens deixaria fins arribar al poble de Cassà de la Selva. Aquesta ruta es molt agraïda ja que sui be sembla plana està plena de tobogans que no et deixen ni aborrir-te ni relaxar les cames. La cagada del dia ha estat al veure que sense saber com ni perque, i seguint al Santi, o millor dit a sl tio que va a sobre de les cames del Santi... ens hem ficat a la N-II i en un moment indicava que haviem entrat a l'autovia. Es clar, hem hagut de correr per sortir d'allà. Apretem i a un ritme d'uns 40 km/h sortim a la primera sortida. Total que voliem anar a Girona i hem acavat a Cassa, hem fet mes o menys els mateixos kms. i hem vist mòn. A aquesta sortida he provat, fer mes canvis de pinyó, anar a freqüencies mes altes, despres fer tot el contrari: rampes de pujada amb plat i pinyo petit, i la conclusió es que em falten molts quilometres i, encara que algu digui que per la bici no cal tecnica, si la cagues en aquestes coses les cames se't trenquen. Així despres d'algun comentari del Marcos he canviat i intentat anar sempre amb la maxima cadència posible i el panorama ha canviat, no es perd tanta velocitat, encara que a nivell de sensació si, i es mantenen molt mes les energies i les cames.
Al final de tot la rampa matadora de Royal despres dels interminables 6 kms. de recta entre Hostalric i Gualba, i cap a casa.

Resum:

ahir:
51', 144 mitja i 167 ppm max., 10 km., ritme mig 4:48, V. max. 3:42 min/km.
costa de creure despres de nomes 3 setmanes de la marató... espero no estar lesionat.

Avui:
durada: 3h 33'
ppm:124 mitja i 157 maxima.
distancia: 88,4 km.
velocitat mitja: molt baixa pel recorregut que es, pero comptant aturades i tot 25,7 km/h.
velocitat maxima: 55, 6 km/h
desnivell acumulat : 510 metres.
kcal: 2462
esmorzar de despres: torrades i empanada gallega de berberechos.... con cerveza claro.
etc...
etc...

Una sortida molt maca!!!! en un dia molt net.

sábado, 22 de marzo de 2008

Segona sortida en bici

Sortida a primera hora del mati cap a Rubi per fer la segona sortida que en principi havia de ser plana i llarga. La intencio eren 3 hores i uns 100 km. La primera sorpresa es que no hi havia ningu al punt de trobada i hem sortit nomes el Santi i jo. Tirem cap a Sant cugat, intentem agafar l'Arrabassada i ens equivoquem prenent la carretera de Vallvidrera, a l'intentar corregir l'error l'hem cagat i ens ens fotut en una successio de pujades, amb alguna paret que altra, i baixades. Despres de deixar-nos les cames i 6 km de patiment massa matiner arribem a l'Arrabassada. Pujem a bon ritme probant de pedalar rodo i estalviar energia... es nota moltissim i s'arriba a accelerar fins a 3 km/h en pujades dures... continuarem aprenent.
Tibidabo, baixada cap a Barcelona i encarem cap a la carretera de la Roca. Bon ritme entre 30 i 38 km/h i girem cap a Mollet. A l'arribar a Mollet la sorpresa a estat veure un edifici en el que vaig estar treballant fa... 16 anys!!!! i que malauradament no esta envellint be. Busquem la carretera de Gallecs gairebe no la trobo... fa massa que no passava per aquests llocs, Palau de Pl., i direccio Sabadell tornem a fer pujades i baixades que no s'acabaven mai. M'he trobat prou be, amb les cames millor que la setmana passada i potser una mica de falta d'entrenament amb les cadencies altes en les pujades aixi com amb posar-me de peu. De totes formes hem arribat molt be a Sabadell. Agafem direccio St. Quirze i dues pujades mantingudes i dures mes tard i despres de 70 km. finalitzem la sortideta amb un parell d'esprints on a part de cascar-me el canell he agafat els 50 km/h en pla... i si vull correr mes haurem d'anar decidint quina socia de dues rodes contractem.

Dades:
durada: 3 h 08'
ppm: 130 mitja i 160 max.
distancia: 70 km.
V mitja: 23,8 km/h
V max. 59,6 km/h
Desnivell acumulat: 885 m.
kcal: 2377

jueves, 20 de marzo de 2008

RECUPERAT.... O AIXO SEMBLA.

Setmana de tornada als entrenaments regulars, amb mes aigua i bici i amb bones sensacions a les cames si be no estic recuperat.
Divendres passat BP i diumenge retrovament amb la bici i la colla de Rubi: sortida de 75 km fent l'Ordal desde Rubi i anant cap a Sant Sadurni, Gelida i Martorell. Una sortida molt maca amb poc transit amb molt desnivell al principi i mes plana al final. A nivell cardiovascular em vaig trobar molt be pero les cames no s'enrecordaven de la bici. Vaig patir una mica a la tornada per una falta d'atencio vaig perdre el grup i va costar agafar-los. No va estar malament per ser la segona sortida despres de la marato. Aquesta setmana de moment retrobament amb la piscina i entrenaments de 1100, 2100 i avui 2000 metres a ña piscina de Sant Celoni, amb bones sensacions i bons temps. La carrera es mes footing que running pero es tracta de recuperar-se: tirades de fins a 40' i a ritmes lents. Avui sembla que els dolors s'han quedat en molesties... aixo comenca a arrencar.

jueves, 13 de marzo de 2008

I SEGUIM DE REBAIXES

Petit resum d'aquesta setmana: dilluns represa amb l'aigua de 1700m. amb unes series de 50 m. entre 1:45 i 1:55, lent pero no massa per a mi, així que vol dir que el que tenia no l'he perdut del tot; dimarts spinning a tope 45' de molta canya pujant fins a 170 ppm, i per la tarda rodatge suau amb el Marcos de uns 30', dimecres en blanc forçós per la feina: presentació d'un projecte enorme a Esplugues.... i avui fisio: maltractament fisic i psiquic, sobre tot entre l'abductor, el quadriceps i el peptini; a la tarda rodatge molt i molt suau de 35' amb 5' finals a 3:50 min/km per cascar-me les cames una miqueta més... demà espero poder aixecar-me d'hora i fer 2000m. d'aigua i una sessió de BP, esperant la tiradeta de 3-4 hores de bici el cap de setmana.

domingo, 9 de marzo de 2008

CAP DE SETMANA DE DESCANS








Aqui estan les quatre últimes candidates: Argon 18, Cube, Cannondale i Specialized... totes amb ultegra excepte la Cannondle, carbono, rodes normals, cabra... ja veurem! Són molt diferents però basicament polivalents: de tri pero amb geometria entre crono i carretera, la més polivalent es la Cube i la mes especifica per llarga distància la Specialized Transition, la Cannondale es potser la més adient però la més lletga i per tant la Argon E112 té molts números pero massa cantona... sembla que s'ha de saber muntar molt bé!!!
Bé canviant de terç entrenaments: divendres gimnàs: bodypump (poc pes i moltes repeticions), dissabte carrera truncada pel mal de cames i en 50' vaig fer 8 km, total un desastre. Cal tenir en compte que es el primer dia que corria des de diumenge: la marató m'ha deixat secueles i potser havia d'haver sortit a correr abans i menys temps. Demà veurem si es un tema important però l'atac als 40' a la cursa de bombers comença a esvair-se. Avui retrovament amb la bici: 50 km desde casa cap a Cerdanyola pel forat del vent, Sant Cugat, Rubí i tornada per l'Arrabassada. M'he trobat molt bé, he baixat els temps parcials dels entrenaments de l'any passat i m'ha cremat bastant les camens, i per tant, la lectura es que de fons cardivascular anem bé pero falten molts i molts quilómetres a sobre de la bici... Total setmanal: xifres de relax: 1700 m. SW, 8 km R i 70 km B. Ja anirem pujant!


jueves, 6 de marzo de 2008

DESCANS

... ja gairebé no m'enrecordo, i aquesta setmaneta molt ha estat suau, de recuperació i cura: dilluns 200 m SW, sauna, hidromassatge, bany de vapor...jeje!! Dimarts 500 m. SW i mas de lo mismo, dimecres 1000 m. SW molt tranquis i avui una miqueta d'exercici 45' de spinning. Demà surto a còrrer i ara el problema es ¿quina serà la propera carrera? Seguirem pensant...

lunes, 3 de marzo de 2008

The day after

Fotos de la carrera al km 38, i a l'arribada amb Olga i Nil i amb dos cracks: l'Encarna i l'Hèctor.













El dia desprès, un dia d'oposats: dolor de cames, esquena, cervicals... el cos es queixa, pero alhora es un dia d'orgull, de satisfacció, poques vegades abans havia dit a tanta gent que volia fer una cosa important per mi i per que es sabés i sentir-me recolçat. Les conseqüencies han arribat entre avui i ahir, i des d'aquí us vull donar les gràcies ( als qui ho llegiu ) encara que ja us les he donat de paraula.
A Marcos por estar ahi apoyando, entrenos juntos, conversaciones, motivaciones comunes por fin!!! adelante con los duatlones!!! A todos los compañeros de entrenos: Santi y Xavi por empujarnos mutuamente cada dia, a las máquinas del Europolis: Miquel, Didac, David y Toni. Gràcies Hèctor, de veritat, per tots els teus consells, trucades, per l'interés... es nota que ho vius i es per això que contagies les ganes. I gràcies a tots els que us heu interessat per aquesta prova: a tota la family també a Ricard, Almudena, Sanchez i Mari per ser-hi ahir, i a tots els que hi hereu sense venir: Minche, Jordi, Gise, Joan, Xavier, Pablo... collons quanta gent!!!! I sobretot a tu que m'has ajudat com ningú ho podria haver fet: absencies, horaris, menjars, companyia i més coses que no cal dir... gracias OL!!!!
Gràcies a tots i com us he dit a la majoria, l'any que ve m'agradaria que també hi fossiu vosaltres...
Salut i endavant amb els vostres somnis !!!

domingo, 2 de marzo de 2008

OBJECTIU ACONSEGUIT!!!!!!!!!!!!!! 3:28:40


Dia rodó, perfecte, genial, no podia haver anat millor... però això no s'explica corrent, ja he corregut prou avui. La crònica aquesta nit o bé demà...
Bé la història inmediata comença ahir a la nit, m'en vaig a dormir a les 22:30 i no ho aconsegueixo fins les 2:00... Tres hores i mitja en el que vaig haver de treure el millor autocontrol gracies a l'ajuda del Nil. En aquestes tres hores llargues vaig escapolir els pensaments sobre la Marató en quatre ocasions i vaig aconseguir dormir, a la última ja va ser impossible... cap allà quarts d'una. Va ser impossible: va venir tot al cap, les pors a les lesions, pujar massa de pulsacions i haver de baixar el ritme per sota del que esperava, si la roba seria comoda i hauria fet una bona elecció ( no estic acostumat a portar pantalons amples per còrrer), si prendria prou gels per que no m'agafés cap pájara, o bé si podria prendre massa i agafar-me un mal de panxa com ja ha passat en altres ocassions... com aniria l'esmorzar per que, es clar, que si esmorzes molt et pot passar factura i si et quedes curt notes aquella sensació de buit... segur que em deixo coses per que el mes important es la por a allò que no has fet mai i que no saps com reaccionarà el teu cos o el teu cap.
Sense saber com ni perque ja he sentit un bip que indicava que tots els meus dubtes estaven a punt de resoldre's. Un bip que ha sonat massa tard ja que el vaig retrassar dos cops durant la vetlla de la nit. Comença el ball: áigua amb vitamines, aigua amb vitamina C, aigua amb antioxidants, café, torrades amb pernil i formatge i mantega i melmelada i yogur i plàtan i powerade. Em carrego al màxim de tot el que em farà falta, despres bé el torn de desempallegar-se del que farà nosa... Més endavant roba, dorsal, vaselina, crema per la cama tocada, afaitat, chip, dorsal, motxilla i per acavar el toc final: el segon café. Truca el Santi quan ja haviem de estar a la Plaça Espanya, amb l'Hèctor i, per tant, farem tard.
Un cop allà es viu un ambient que nomès he vist a les curses importants, potser aquesta més. Molta gent de fòra, es respira molt nivell i es que, per enfrontar-se a 42 km s'ha de tenir alguna cosa especial: no ho dic per mi que començo ara sino per aquella gent que es veu que porta el Marató a la sang. No importa la marca ni com s'acava, no hi ha dolor, es tracta de fer-la.
Trobo l'Hector i escalfem amb ell i l'Enric, el Josep Maria, veiem el Didac, el David... penso que en un any he conegut molta gent entrenant i a les curses.
Ens despedim entrem al calaix blau amb el Santi i la primera sensació es que no era el meu lloc, veus a la gent que potser porta anys fent maratons que estaven al calaix seguent i jo em trobava allà, més ample, amb espai per escalfar i he pensat que hauria d'haver posat entre 3:30 i 4:00 hores.
Ens colem cap a la línia de sortida i ens comencem a moure: s'ha donat la sortida. El ritme que m'he impossat des de l'inici ha estat genial, suportable gairebé tota la cursa, molt més agraït que el ritme meu d'una mitja, encara que això ja no crec que sigui així a la propera. Els primers quilòmetres han caigut mólt fàcils entre 4:40 i 4:50 min/km, sobretot quan he deixat enrera la llebre de 3:30. Anava marcant el ritme proposat d'aproximadament 4:50 i amb molta paciencia ha arribat la primera visita: l'Olga i el David al km. 9, baixant el carrer Tarragona. Intentant pensar que nomes em quedaven 21 km d'escalfament. També esperava que el dolor de la cama dreta desaparegués ja. Si arribo a saber que m'acompanyaria fins a l'arribada psicologicament hagués estat molt més dur. Cap el km.15 m'esperava el Marcos amb la bici: suport logístic que diria l'Hector, encara que jo portava els gel a la goma de les triatlons. Fem conya durant una estona i tinc un buit fins arribar al km. 24 on un guiri m'ha pres la tirita que em volia posar als mugrons que ja començaven a coure. A aquestes alçades ja haviem anat de punta a punta de Barcelona passant per Diagonal, Catalunya, Passeig de Gràcia, Hospital de Sant Pau, Sagrada Familia... pero m'ha agradat el tram de Gran Via entre plça. de les Glòries i la Rambla Prim.
Però aquest tram agradable s'ha acabat quan arribem a Prim - Diagonal i veus un gran tram de serp, amb molta gent al costat teu i que et porten un 3 km. d'avantatge. Aguanto esperant, com he dit abans, que comenci la Marató (així m'he enganyat 3/4 parts de la cursa), es a dir el km. 30. Aquí li comento al Santi que mantinguem el ritme: anavem a uns 4:55 min/km fins el km. 37 i que després ja veurem. Diu que si pero que encara falten 7 km. Jo això no ho volia saber. La meva següent "parada" psicològica estava en el km. 35 on tornaria a veure a l'Olga i pensava que veuria també al Xavi, Ricard i l'Almudena. He apretat però he vist que anava sol, baixo una mica el ritme per fer, tal com haviem quedat la cursa entre el dos. Passem l'avinguda litoral volant, el Port Olímpic amb l'olor ( pudor) en aquells moments a calamars refregits, envoquem el Parc de la Ciutadella, on recordo l'entrenament més dur: amb l'Hèctor, el Josep Maria i l'Enric. Una mica més i ja es veu l'Arc de Triomf. Passarem per sota, penso que ens ho mereixem quan em reconec en una foto una samarreta... Ha vingut el Nil!!!!! estava malalt i ha pogut venir, em giro i en decimes de segons reconec al Paco, Toni, Rosa, continuo uns 300m. i uns crits em fan girar un alre cop: són el Ricard i l'Almudena, fem alguna conya mentres corren al costat.
Només queden 7 km., peso que ja està però a partir d'aqui sembla que les quilòmetres tinguin 1500 metres. Passem per Catalunya, Portal de l'Angel, Coac, plça. Catedral, Via Laietana, Carrer Ferran, Plaça Sant Jaume.... es absolutament emocionant estar acabant la Marató a casa teva, amb tanta gent empenyent augmento el ritme baixant per la Rambla, el Santi em diu que he apretat massa, baixo el ritme i agafem la gran putada: Avda. Paral.lel, pujada cap al final que es fa eterna si no fos per que es veu l'horrible monument de la plaça Espanya al final, torno a apretar però es que tinc moltes ganes d'arribar. Arribem a la plaça, em criden: veig al Toni, encaro Av. Maria Cristina i aquí les cames se m'en van soles en uns ultims metres triomfals, espero al Santi, mai l'havia vist tant trencat, entrem junts, ens felicitem, saludem i al cronometre electronic 3:29:40, el meu temps just un minut menys 3h 28' 40''.
Amb la medalla al pit, el plàtan a una mà i a l'altra un Powerade, penso que em mereixia estar en aquell calaix, el blau i sento un gran orgull, grandissim d'haver acabat, de ser maratonià... o potser per dir-se maratonià s'han de fer unes quantes?????? em sembla que aquesta es el cuc de la llarga distància, de les curses de resistència, això només el temps ho dirà.

sábado, 1 de marzo de 2008

Bona nit!

Ara si, ja està tot fet, només falta fer-la: entrenaments, dietes, roba, massatges, cures especials, vitamines, inscripcions, recollida de dorsal... ara nomès falta còrrer el 42,195 metres. Avui em sento descansat, amb les piles a tope, la cama no em fa mal ( encara que no he corregut) i el que es millor: tinc ganes de còrrer. Divendres ja en tenia i quan tocava només 30' de trote vaig fer el doble. Bé ara ja és història, espero estar demà amb les mateixes ganes d'avui i sobre tot enrecordar-me d'aqueste ganes quan arribin els moments durs i pensar que he trigat molts anys a pendre la sortida i que per tant ara recordo l'objectiu que m'ha portat fins aquí: còrrer la Marató, es a dir, acabar-la. I espero demà poder escriure les sensacions bones i dolentes, que m'hauran portat des del km 0 fins l'arribada. Me'n vaig a dormir! Bona nit!

jueves, 28 de febrero de 2008

3 dies!!!!!!!!!!!!!!!!


3, nomes 3 dies per arribar al dia M, M de Marató. Tres dies per intentar aconseguir una fita que vaig començar a imaginar fa molts i molts anys i que vaig abandonar també fa anys però que tan sols fa un any vaig reprendre juntament amb altres reptes dins del món de l'esport. Diumenge serà un dia important per tota la gent que hi anirem a còrrer, cadascún al seu ritme, lluitant amb ells contra els seus límits, seguint la línia blava present a tots els carrers de Barcelona i que ja no se si es real o bé la imagino a tot arreu. Cuidarem la màquina fins diumenge a les 8:30 del matí on començarem un escalfament de cames de 30 km. per així poder fer els següents 12 km de carrera amb el cap i els últims 195 metres amb el cor, com deia l'eslogan de Saragossa.
Des d'aqui puc veure la línia blava... avui me la trovaré quan surti per anar a treballar, la creuaré 4 o 5 cops per l'eixample,Hospital de Sant Pau, passeig de Gràcia, Diagonal...
Com arquitecte sóc un enamorat de Barcelona, com barceloní no cal ni dir-ho però com esportista gaudiré de la ciutat amb uns ulls diferents que no són ni l'estètica, ni l'urbanisme, ni els traçats viaris o els serveis sino notant els suaus pendents, la llum, l'aire, l'ambient però també crec, i espero equivocar-me, que trovaré a faltar el caliu que podria tenir la Marató si en comptes de monuments resseguis els barris, els antics pobles i en definitiva els llocs on vivim...
Com acabo de dir: espero, en això, equivocar-me.
Entreno d'avui: 1000 metres de crol tranquil, hidromassatge, sauna, vapor... es a dir relax.
A la foto la candidata a acompanyar-me a la propera temporada de Triatló.

miércoles, 27 de febrero de 2008

Nomes 4 dies!!!!!!!!!!!

Hola,
han passat tres dies des de l'ultim escrit... be anem per parts:
Dilluns tocava fisio i per tant l'entrenament va ser suau, una miqueta d'aigua, no va arribar als 500 m., sauna i com he dit fisio: un mal terrible per intentar estar recuperat diumenge.
Dimarts tiradeta de 40' amb el Xavi pel Palau Reial, en total 8 km amb tornada de fartleks ràpids canviant de ritme entre 5:30 i 3:00 (era baixada... jeje)
Avui dimecres 50' de trote lent amb el Santi per la Diagonal fins a Sarrià, ritme molt tranquil però vaig una miqueta alt de pulsacions, poques hores de son o potser encara arrossego una mica del refredat de la setmana passada. El millor d'aquests dies es veure que el ritme que m'he marcat per la primera marató es potser una mica lent (això em sembla ara, no crec que m'ho sembli diumenge) i, per tant, es possible arribar al voltant de les 3:30 hores, encara que el principal objectiu es acabar-la amb dignitat.

domingo, 24 de febrero de 2008

Esperances renovades

Aquest matí m'he aixecat amb forces!! Després del mal trangol de la carrereta d'ahir a la tarda m'he aixecat resec per la calefacció però amb molta energia, el qual per mi no es normal un diumenge si el dissabte he esquiat. Els nens i la Olga bojos per anar a esquiar i jo amb més ganes que el dia anterior. Arribem a pistes i despres de deixar a Claudia al jardí de neu, pujem amb el Nil a fer una baixada: genial la sensació d'esquiar tots dos! despres he fet algunes baixades mes amb la Olga, i l'Aida, aquestes ja a sac oblidant-me de conservar la forma per diumenge que be.
Alguna baixadeta més passant troços de vermelles amb el Nil i cap el restaurant amb la Clàudia. Viatge de tornada amb la necessitat d'anar a còrrer. Inclús ala caravana de baixada m'ha donat la idea de sortir del cotxe i fer els 70' corrent per Berga. La Olga m'ha aturat. Bé, després de col.locar tot al seu lloc surto a còrrer i em trovo que la cma começa a respondre: fa mal però permet còrrer. Escalfament a 4:50, uns 6 km entre 4:20 i 4:40, retorn al ritme de 5:00 i uns 1.500m entre 3:30 i 4:00 per veure si estava viu. He acabat amb un ritme molt suau per posar-ho tot a lloc. Total: 14 km. ritme 4:45 min/km. M'en vaig a dormir satisfet i convençut que la pájara d'ahir es debia a l'alçada.

Vall Nord

Hola, dissabte 5:00 del matí, sona el despertador: anem a esquiar, potser no es el millor moment per anar a esquiar, a 8 dies de la marató... no ho se. Dia genial de sol, bon temps, etc. Passem tot el dia esquiant amb el Nil, la Claudia, Olga, Rosa, Toni i Aida. A mig matí la Rosa cau i es fa mal al cap. La baixan en llitera fins a baix, i esperem que diu el metge: traumatisme.... be, sembla que només ha estat l'ensurt. Penjaré algunes fotos...
Al vespre, cap a les sis, piscina i per veure com anava la cama una miqueta de carrera: veig com gairebe no em moc i les pulasacions pujen i pujen: 160 per mantenirme a 5:30 min /km. Penso que estic malalt, que l'esqui m'ha deixat tirat o bé que això de còrrer a 1.900m. d'alçada s'ha de notar, intento consolar-me en aquesta última possibilitat. Total un patiment per fer uns 7km. Sopar a l'hotel i caiem tots morts al llit. La millor sorpresa ha esta veure que a la Claudia l'encanta posar-se el esquis i que el Nil no ha oblidat el que va aprendre fa dos anys.

viernes, 22 de febrero de 2008

Descans

Dia de descans per veure si es recupera la cama dreta. Piscina al migdia, 250 escalfament, 500 en 9' 10'', no està mal pel moment en el que estem, es aproximadament el ritme amb el que vaig acavar la temporada passada, encara que no li he dedicat temps a la natació... i 200 més per acavar.Després sauna, aigua freda, estiraments, abdominals, bany de vapor i a l'arribar a casa massatget. Demà toca esqui a Andorra amb els nens, serà bo per desconnectar i intentaré fer uns 90 minutets a aquelles alçades i amb bones vistes. D'això ja parlaré...

jueves, 21 de febrero de 2008

Pinchazo

Real como la vida misma... treballes i treballes per una il.lusió i de cop veus que tot s'en va en orris. O no. Pero és molt fàcil. Dia gris, tot havia d'estar ja preparat pero a ultima hora, o millor dit, a primera del mati he vist que estava coix, la cama dreta, el gluti, psoas,sartori, abductor, el triangulo de oro... piramidal,.... els collons!!!!!!!!!! El cas es que de còrrer ni en broma. Massatget en comptes d'entrenament dur, antiinflamatori en comptes de veguda isotonica... palmadita en la espalda, rotet i al llit. Demà serà un altre dia per que avui ja està bé...

miércoles, 20 de febrero de 2008

Mes canvis.... a pitjor.

Avui dia chunguisim... entre d'altres coses importants que van a pitjor, dia de sensacions bastant dolentes: mal de cames, per ser exactes psoas dret fet caldo, encostipat pitjor: semblo un trol corrent i moquejant alhora i el que sembla pitjor es que estic buit, corro una hora i sento que no hi ha energia... potser mals dies, no dormir bé, etc... o potser massa quilòmetres a les cames... aquesta setmana van 72 km, bè estem baixant pero encara es el que es...
Entrenament d'avui: 30' a 5min/km + 30' a 4:50 min/km + 10' refredament: total 13 km. tranquils, pero amb massa patiment muscular per aquest ritme.... Demà serà un altre dia.